yes, therapy helps!
10 základních principů dobré hygieny spánku

10 základních principů dobré hygieny spánku

Duben 10, 2021

Je těžké pro vás v poslední době spát? No, přemýšlejte o všech faktorech, které spočívají v klidném spánku v noci: tlak v práci, problémy s vaším milostným vztahem nebo potřeba kávy po středu odpoledne mohou být důvody, které vám znesnadňují spát dobře.

Není pochyb o tom, že kontrola všech faktorů, které ovlivňují množství spánku, je občas komplikovaná, ale je možné přijmout návyky, které vám umožní spát více a lépe. To je důležité pro vaše zdraví, ale navíc je také nutné být během dne jasné a soustředěné.

Hygiena spánku: co je to?

The hygienu spánku Jedná se o soubor praktik, které jsou nezbytné k dobrému spánku. Když hovoříme o tom, že v noci usíname, je to nejen otázka množství, ale také kvality. Způsob, jakým spíte, ovlivní váš výkon v průběhu dne, ve vaší pohodě a ve vaší přehlednosti.


Problémy se spánkem se obvykle vyskytují v každodenním životě: pracovní doba, návyky před spaním, životní styl atd. Proto je důležité, abyste to pochopili Cílem hygieny spánku je lehnout si a probouzet si dodržování rozvrhu po celý týden , Důležité je také, abyste trávili čas v posteli, to znamená, ani méně ani více. To se může lišit mezi jednotlivci (může být 6, 7 nebo 8 hodin) z různých důvodů, jako je věk.

10 tipů, jak spát lépe

Tipy uvedené níže mohou vám pomoci optimalizovat noční odpočinek , aby vaše duševní ostrost netrpěla, udržet svou emocionální rovnováhu a mít během dne ideální úroveň energie. Takže věnujte pozornost, protože tato doporučení budou mít pozitivní vliv na vaše pohodlí.


1. Postarejte se o životní prostředí

Je to nezbytné vytvořit vhodné prostředí pro odpočinek a nepřerušení spánku v noci , protože okolní podmínky výrazně ovlivní čas odpočinku a schopnost usnout. Chcete-li co nejvíce odpočinout v noci, musíte spát na pohodlném matraci, s vhodným polštářem a v pokoji, kde jste spokojeni. V době zaspávání doporučujeme, aby bylo malé světlo, málo hluku a příjemnou teplotu. Důrazně doporučujeme vypnout televizor.

Také musíte použít postel pouze na spaní. Co tím myslím? No, postel by neměla být používána pro jiné věci, například pro hraní konzoly, pro práci s počítačem nebo pro jídlo. Co můžete dělat v posteli je sex, a navíc, sex vám umožní spát lépe : po dosažení orgasmu tělo uvolní a upřednostňuje schopnost spát.


2. Postupujte podle spánkového rituálu

Pokud máte potíže se spánkem, můžete vyzkoušet rituál před spaním , Například si vezměte teplou lázeň s hudbou, abyste si odpočinuli, a pak ji napili před spaním.

Důležité je také, abyste byli v klidu v klidu. Pokud jste právě udělali vzrušující aktivitu, je vhodné zjistit ideální stav před spaním. Proveďte relaxační techniky Může být užitečné uklidnit vás a uvolnit se před každodenním stresem.

3. Postarejte se o svou dietu

Potraviny mohou ovlivnit náš spánek, protože Oba, co a co jeme, mohou ovlivnit naši celkovou pohodu a mohou jít o problém při spánku. Vyvážená strava bude vždy prospěšná pro naše tělo, ale kromě toho je také důležité dodržovat harmonogram stravování. Večeře by neměla být těžká, ale ani byste neměli jít spát hladově, protože bychom se mohli probudit během noci při hledání jídla.

To se liší od syndromu nočního stolování (Nighttime Dining Syndrome - NES), který může být způsoben úzkostí, depresí nebo modifikací endokrinních vzorků. Pokud ráno předkládáte ranní anorexii, to znamená, že prakticky nejedíte; a během zbytku dne, až do noci přijde, budete jíst několik kalorií, ale poté, co se sami sebe s jídlem, musíte navštívit odborníka, aby tento problém co nejdříve.

4. Nepoužívejte stimulanty po uplynutí poloviny odpoledne

Spotřeba kávy je v naší kultuře velmi rozšířená, ale Kofein stimuluje mozek a zasahuje do spánku , Konzumace ráno může být dobrá volba, ale kávu, čaj nebo cola-cola by neměly být po polovině odpoledne spotřebovány, zvláště pokud jste citliví na její účinky.

Je důležité si uvědomit, že navzdory těmto indikacím existují lidé, kteří mohou ještě před spaním spát produkty jako káva.Bohužel, většina z nás nemusí být tak šťastná. Jen v případě, lépe to udělejte bez stimulantů, pokud uvidíme, že vůbec neuspokojíme sen.

5. Procvičte si fyzické cvičení

Pravidelné cvičení pomáhá lidem spát lépe. Jeho příznivé účinky však závisí na denní době, ve které se cvičení provádí, a na obecném fyzickém stavu jednotlivce. Někteří experti varují, že cvičení, které se provádí ráno, neovlivňuje spánek v noci a dokonce pomáhá spát lépe, ale pokud se vyskytne velmi blízko před spaním a intenzita cvičení je vysoká, je pravděpodobné, že způsobí poruchy spánku .

Po intenzivním tréninku trvá tělo až čtyři hodiny, než se plně uzdraví: návrat k normální srdeční frekvenci, doplnění zásob svalové energie, obnovení rovnováhy vody a obecně návrat do klidového stavu, který nám umožňuje správný odpočinek. Na druhou stranu, cvičení malého fyzického cvičení a vedení sedavého životního stylu může způsobit nespavost.

6. Nepoužívejte zneužívání vašeho spánku

Existuje mnoho studií, které zřejmě naznačují, že užívání zdřímnutí po jídle přináší mnoho výhod pro zdraví a mysl. Napětí bude mít příznivý vliv na vaši pohodu a může zvýšit vaši bdělost, koncentraci, produktivitu a zlepší vaši paměť a schopnost učit se.

Abyste se však vyvarovali napínání, které by ovlivňovalo způsoby spánku během noci a aby se zabránilo komplikacím při spánku v noci, Je lepší, abyste si nepřijali zdřímnutí příliš pozdě v den , V ideálním případě je krátká zdřímnutí, nejméně 20 nebo 30 minut. Pokud máte problémy se spánkem v noci, možná se budete chtít vyvarovat spaní na chvíli.

7. Před spaním se snažte nepít alkohol

Nepite alkohol před spaním, protože i když vám pomůže usnout rychleji kvůli jeho depresivnímu účinku, změní se pozdější fáze spánku a způsobí, že se v noci probudíte, zabráníte potřebnému odpočinku a snížíte kvalitu spánku.

8. Pokud nemůžete usnout, vstanete

Pokud někdy nemůžete spát, zvedněte se a podnikněte činnost, která vás přiměje spát , například provádění relaxační techniky nebo čtení knihy. Je lepší, abyste nezůstali v posteli, zvýší se vaše strach, že budete sledovat časový průchod. V tomto období neprovádějte převrat, protože byste mohli zvýšit vaši úroveň vigilie. Zabraňuje také vysokému osvětlení.

9. Lehněte a vždy vstávejte současně

Máte čas usnout a probudit se umožní vašemu tělu zahájit procesy, které předem vysloví sen , což vám pomůže optimalizovat vnitřní hodiny a tím i kvalitu spánku. Pokud to pracovní plán dovolí, naplánujte si spánek v reálném čase, abyste zlepšili kvalitu života.

Nejedná se o přísný harmonogram spánku, ale je důležité, že například nebudete spát v noci pozdě v noci, pokud začnete pracovat brzy.

10. Vyčistěte hlavu

Stres, strach nebo hněv nad něčím, co se během dne stalo, může přerušit váš spánek. Pokud se vám to stane, měli byste mít nějaký čas od postele k sebereflexi, to vám může pomoci zjistit, co se děje s vámi a co musíte udělat, abyste ho vyřešili .

Pokud nemůžete přestat dělat starosti a máte pocit, že jste ztratili kontrolu, musíte se naučit řídit své myšlenky. Například byste měli vědět, že je možné vyhodnotit své emoce a / nebo zkontrolovat, jak jsou vaše myšlenky realistické. Důvěra může být velkou pomocí pro správné emoční řízení a sebevědomí, pro zlepšení vaší sebeúcty a pro přijetí pozitivního postoje před problémovými situacemi, které se mohou objevit každodenně.

To může být stres práce nebo vysoká škola, která dělá váš sen těžké. Naučit se spravovat čas může být efektivní, aby vás v klidu a uvolněné v noci. Totéž je třeba řešit hlubší problémy, jako je vaše sebevědomí nebo váš vztah. V těchto případech nespavost může být příznakem závažnějšího problému .

Důležité: někdy může být nespavost symptomem psychické poruchy

Hygiena spánku je účinná při současném provádění různých návyků. Pokud vždycky spíte ve stejnou dobu, ale konzumujete kávu v noci, nedělejte lehce a máte sedavý životní styl, je velmi pravděpodobné, že budete mít potíže se spánkem.

To je zajímavé, aby se zabránilo poruchám spánku, ale pokud je problém již přítomen, možná budete muset jít na psychologa. Nespavost je příležitostně příznakem některé psychopatologie, jako je deprese nebo úzkost. V těchto případech je kromě sledování 10 tipů pro správnou hygienu spánku také nutné navštěvovat psychoterapii.

Mohlo by vás zajímat: "7 psychologických signálů, které naznačují, že nedostáváte dost spánku"

The difference between classical and operant conditioning - Peggy Andover (Duben 2021).


Související Články