10 přínosů jógy pro sportovce (podle vědy)
Jóga je tisíciletí tělesná a duševní praxe, která se díky svým výhodám rozšiřuje po celém světě a zaručuje rovnováhu mezi tělem a myslí. Během několika desetiletí získala na Západu popularitu a "yogamanía" zaznamenala v posledních letech boom, protože reaguje na různé problémy naší doby, včetně sedavého životního stylu nebo stresu.
Pro mnoho lidí to není jen forma fyzického cvičení, ale životní styl, který umožňuje nalézt vnitřní mír a který se zaváže k pozorování zdravých návyků a správné výživy. Jóga přitahuje, a proto je stále více a více lidí cvičí , Je to proto, že dokáže integrovat dýchání s pohybem, takže mysl a tělo přestanou být dvěma samostatnými entitami a stávají se jedním. Jóga vám umožní znovu se spojit se sebou, což je dnes obtížné.
Kdokoli se může naučit a cvičit tuto disciplínu, která je vhodná také pro mnoho sportovců, neboť poskytuje zlepšení fyzické kondice, větší kontrolu nad dechem a uvolněním, zvýšení flexibility a také vhodný mentální postoj, který zvýhodňuje Stav proudění a sportovní výkon se zvyšuje. Sportovci, kteří ho praktikují, získávají znalosti o souvislostech mezi svou myslí a tělem, zlepšují duševní jasnost a koncentraci a jsou více připraveni na výzvy, jimž čelí.
Jóga na západě: na cestě k moderní józe
Etymologicky "jóga" znamená spojení a cílem této disciplíny je spojení duše jednotlivce s univerzálním duchem. Vznikla v Indii před tisíci lety (přibližně 3000 let před naším letopočtem), ale současná jóga nezačíná dříve než před více než stoletím, kdy ji představili na Západ britští vojáci a úředníci, kteří byli v asijské zemi a četných učitelů, kteří přišli na Západ, čímž vzniklo začátek různých škol, které jsou dnes známé.
Jóga je tvořena Asanas (postoje), Pranayama (dýchání), Savasana (relaxace), Dhyana (meditace), Kriyas (čištění), Mudry (gesta k napájení energie), Kirtan (skladby) a Mantry (fráze). V průběhu historie se objevují různé typy jógy, protože jejich praxe se přizpůsobila různým kulturám. Najdeme buddhistické, hinduistické, čínské, tibetské atd .; a prostřednictvím objevů jogínů se objevily různé tradiční jógové systémy (Astanga jóga, Hatha Yoga, Kundalini jóga, Mantra jóga atd.).
Na Západě je "Hatha jóga" nejoblíbenější a přestože se obvykle vyučuje jako fyzická praxe asanas (postoje), vaše praxe zahrnuje holistický zážitek, který také zohledňuje aspekty, jako je dýchání nebo meditace. V současné době má západní kultura vliv na nové formy moderní jógy, jako je Power Jóga , vznikla ve Spojených státech v devadesátých letech. Tímto způsobem byla náboženská složka zanechána, aby věnovala větší váhu fyzickému aspektu.
Praxe jógy pro sportovce
Po dobu jednoho roku, jóga začala být na mnoha místech součástí tělocvičny a sportovních center , Jeho přínosy pro zdravotní a atletické výkony jsou stále častěji zapojující sportovci, a to jak elitní, tak i ti, kteří trénují ke zlepšení celkového stavu blahobytu nebo fyzického stavu.
Zvládnutí fyzických a duševních problémů, které jóga vyžaduje, může být objevem pro mnoho sportovců, kteří jsou zvyklí na jiný tréninkový koncept, protože tato praxe je založena na principu integrace těla jako celku. Tento nový holistický přístup může odhalit slabé stránky a nerovnováhy, které předtím nikdy nebyly vystaveny, a integruje fyzický a duševní prvek, který je tak důležitý během soutěže nebo školení ve sportu.
Stále více sportovců objevuje různé způsoby, jak může jóga využít ke zlepšení psychologické a fyzické výkonnosti, a tím ik sportovnímu výkonu. Z nárůstu duševní koncentrace, zlepšení flexibility a rovnováhy, prevence úrazů nebo zlepšení technických dovedností mnoho sportovců již těží z této tisícileté disciplíny, včetně basketbalisty LeBron James , tenista Maria Šarapová nebo fotbalista Ryan Giggs , Ten odešel do důchodu jako profesionální sportovec ve věku 40 let, přišel do hry 23 sezón v Premier League a hrál 963 zápasů Manchester United , Možná jóga bylo jeho velkým tajemstvím.
Důvody, proč by sportovec měl cvičit jógu
Jaké důvody mohou přimět sportovce, aby chtěl přidat jógu do svého tréninku? Jaké jsou výhody jógy, které přispívají ke zlepšení výsledků sportu? Vzhledem k informacím, které v tomto ohledu přispěly k různým výzkumům, zlepšuje jóga sportovní výkonnost z následujících důvodů.
1. Větší flexibilita
Když hovoříte o józe, první věc, která vám přichází na mysli, jsou vaše asany (postoje). Proto, není složité spojovat jeho praxi se zlepšením flexibility , Asanas nám pomáhají zvyšovat schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu.
Existuje mnoho studií, které se ukázaly jako užitečné pro zvýšení flexibility. Například studie z Univerzitního centra Doncaster (Spojené království) ukázala, že týdenní sezení o józe po dobu 6 týdnů stačí k poznání zlepšení této základní kvality fyzické kondice. Sarah Ramsden, instruktorka jógy Manchester United a Manchester City vysvětluje: "Flexibilita a dobré pohyby pohybu pomáhá mít větší rychlost, sílu, ostrost pohybu a větší zotavení." Všechny aspekty, které zlepšují výkonnost sportovců.
2. Snížit stres
Není divu, že s tempem života v dnešní společnosti mnoho lidí trpí stresem, což může způsobit psychologické zdravotní problémy, jako je deprese, úzkost, duševní vyčerpání nebo nepřátelství, což vážně poškozuje úroveň aktivace sportovců, relevantní kognitivní procesy a sportovní výkony.
Kromě toho velmi ohrožující vlastnosti soutěže nebo životní prostředí sportovců také způsobují, že stres je poměrně častou odpovědí v životě sportovce, jak uvedla José María Buceta, profesorka a ředitelka magisterského oboru sportovní psychologie od Národní univerzity distančního vzdělávání (UNED).
Studie provedená společně vědci z Thomas Jefferson Lékařská fakulta Philadelphie a Jógová výzkumná společnost to ukázalo denní praxe jógy snižuje hladinu kortizolu, což je hormon, který se uvolňuje v reakci na stres , Dvakrát denní zasedání denně stačí ke zjištění významného snížení úrovně stresu, podle výzkumu z Ohio State University ve Spojených státech.
3. Zvyšte sílu
Po rutině s různými asanasy obvykle zvyšuje tón a svalovou sílu. Postoje jógy se udržují po dlouhou dobu, což způsobuje izometrické kontrakce svalů a vytváří zisk síly.
Studie publikovaná v Mezinárodní žurnál tělesné výchovy, Sport a zdraví to ukázaly Asanas posilují ruce, ramena, nohy, zad, hýždě a břicho .
Stejná studie dospívá k závěru, že jóga zvyšuje sílu nevyužitých svalů v různých sportovních disciplínách, jako je plavání, jízda na kole nebo běh. Tyto přínosy zlepšují stabilitu těla a zamezují zranění, protože jóga posiluje svalové vlákna, které podporují a obklopují svaly, které se v těchto sportu nejvíce používají. To znamená, že vzniká vyváženější a optimálně funkční globální síla.
4. Pomozte obnovit
Pro optimální sportovní výkonnost je trénink stejně důležitý jako uzdravení. Aby se zabránilo překročení tréninku a pokračovalo v provádění na vhodné úrovni, je nutné, aby sportovci pochopili, že období zotavení po fyzické aktivitě jsou zásadní, Jóga je formou aktivního odpočinku , což znamená, že organisace používá svou biologickou metodou a metabolickými a buněčnými procesy k opravě tkání a vytváření molekul, jako jsou enzymy, které nám umožňují pokračovat v dobrém výkonu.
Podle šetření, které se objevilo v Mezinárodní žurnál multidisciplinárního výzkumu a vývoje, jogické dýchání pomáhá cirkulovat a detoxikovat lymfy, tekutinu, která protéká lymfatickým systémem. To zrychluje zotavení po fyzickém cvičení o 15% a eliminuje únavu.
5. Větší vyváženost a koordinace
Jóga se liší od jiných cvičení, protože vytváří pohyb bez toho, aby způsoboval napětí nebo nerovnováhu v těle. Proto je její praxe ideálním doplňkem pro různé formy tělesného cvičení a výhodou v každém sportu. Studie prováděná firmami Dawn Boehde a John Porcaridel pro Laboratoř lidských výkonů na univerzitě v Wisconsinu-La Crosse (Spojené státy) ukázala, že koordinace a rovnováha se zlepší pomocí jógy protože různé polohy jsou kombinovány s dýcháním a pohybem ..
Jak to ovlivňuje sportovní výkon? Větší vyváženost a koordinace znamená lepší kontrolu pohybu těla, což se projevuje účinnější technikou.
6. Zlepšuje spánek
"Praxe jógy zvyšuje hladinu serotoninu, takže vám pomáhá lépe spát," vysvětluje Dr. Murali Doraiswam, autor studie univerzity Duke University, která obsahovala přehled více než 100 výzkumných studií o jóga Serotonin (5-HT) je neurotransmiter, který kromě regulace nálady nebo chuti k jídlu zvyšuje produkci melatoninu, hormonu, který se účastní spánkových cyklů. Chcete-li si klidně odpočinout, Serotonin se podílí na kontrole stresu a tělesné teploty .
Z tohoto důvodu byla zveřejněna studie Univerzity v Barceloně a Univerzity Baleárských ostrovů Časopis sportovní psychologie Doporučuje, aby sportovci vykonávali kontrolu kvality spánku, a to vzhledem k významu jejich opravných charakteristik a jejich pozitivnímu vztahu ke sportovnímu výkonu, školení a konkurenci. Doktor Cheri Mah z Stanfordské univerzity ukázal v experimentu, že basketbalisté, kteří zlepšují své spánkové návyky, zvyšují účinnost hodu o 9%.
7. Zlepšete náladu
Existují nálady usnadňující výkon a vytváření pozitivních postojů a emocí jsou klíčovým prvkem správného fungování sportu každého člověka. Serotonin (5-HT) nejen pozitivně ovlivňuje spánek, ale také se podílí na regulaci nálady. Ve skutečnosti jsou nízké hladiny tohoto neurotransmiteru spojené s depresivním chováním.
Vyšetřování Cabral, Meyer a Ames, publikováno v Poruchy CNS v primární péči, dospěl k závěru, že pravidelné procvičování jógy přináší významné zlepšení u pacientů s depresí a úzkostí podobných tělu. Dále bylo provedeno další vyšetřování, tentokrát zveřejněno v roce 2008 Časopis doplňkové medicíny, zjistila, že existuje další neurotransmiter u praktiků jogy: GABA. Výhody přípravku GABA jsou četné, protože se podílí na zlepšení nálady, schopnosti soustředit se, podporovat uvolnění a pomáhat při řízení stresu.
Vzhledem k tomu, že negativní stavy mozku mohou být škodlivé pro výkonnost sportu (například obtížná koncentrace) je nutné tyto psychologické proměnné řídit, aby byla zachována optimální úroveň výkonu .
8. Zabraňte zranění
Mnoho sportů, jako je jízda na kole a běh, je charakterizováno velmi opakujícími se pohyby po dlouhou dobu, což způsobuje, že některé svalové skupiny se vyvíjejí, zatímco ignorují ostatní. Nevyváženost svalů a kloubů může způsobit zranění.
Jak ukázala studie provedená Teodorou Dominteanu, profesorem na oddělení tělesné výchovy a sportu Bukurešťské akademie ekonomických studií, cyklisty a běžci, tenisovými hráči, s nimiž provedla svůj výzkum , prožívají obrovské množství šoku, zkracují a zpevňují svaly , Když tyto svaly nejsou obnoveny, prodlužují se a roztahují se, nerovnováha a zranění se vyskytují častěji.
Mnoho postojů jógy, jako je "směrem dolů" (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje a rozšiřuje záda, ramena, triceps, hýždě, hamstrings, přední rektus a dvojčata, posilující svaly a poskytuje tělu pružnost. Tato poloha je velmi doporučena, aby se zabránilo zranění členku, a proto je zvláště doporučeno pro běžce nebo triathlety. Navíc pomáhá předcházet zranění loktů a zápěstí ve sportu, jako je tenis.
Chcete-li uchránit sportovce před možnými svalovými zraněními, zveřejnilo se vyšetřování Journal of Strength and Conditioning Research potvrzuje, že je nezbytné dosáhnout dobré úrovně flexibility. Tímto způsobem se dosáhne rezervního kloubu a svalového rozmezí, pokud je nějaké neočekávané nebo neobvyklé gesto lepší než gesta pracovní mobility.
9. Zlepšuje koncentraci
Koncentrace je schopnost udržet soustředěnou pozornost na objekt nebo úkol, který se dělá bez rozptýlení a je klíčem k dosažení sportovního úspěchu. V józe se soustředění provádí hlavně prostřednictvím Tratak (opravit vzhled), Nasagra-drishti (nazální kontemplace), Brahmadya-drishti (čelní rozjímání).
Podle výsledků studie University of Illinois, subjekty, které se podílely na výzkumu a které cvičí jógu, měly větší schopnost soustředit se a zpracovávat informace rychleji a s větší přesností. Také se dozvěděli, udržovali a aktualizovali informace za méně času.
10. Zlepšete odolnost
I když sportovní výkon je vícefaktorový, je zřejmé, že odpor hraje důležitou roli ve sportu. Podle vědy, jóga zlepšuje vytrvalost jak aerobní, tak i anaerobní , Studie provedená Aslanem a Livanelioglum dospěla k závěru, že skupina subjektů, která se trénovala čtyřikrát denně po dobu šesti týdnů, zlepšila v testu měďnatých vláken 9,8%, což je test, který měří aerobní kapacitu.
Zdá se, že ačkoli jóga není aerobní cvičení, jogínské dýchání (pranayama) zvyšuje kapacitu plic tím, že zlepšuje pružnost žebra a umožňuje plicích úplně expandovat, jak bylo vysvětleno studie publikovaná v Jóga žurnál, Na druhou stranu vyšetřování provedené Cowenem a Adamsem, které hodnotí vztah mezi jógy a anaerobní rezistencí, ukázalo, že oba ashtanga jóga jako jóga hatha způsobit zlepšení tohoto typu odporu.
