12 meditačních cvičení (praktický průvodce a výhody)
Žijeme ve stresujícím a konkurenčním světě, který vyžaduje, abychom byli neustále aktivní a připraveni přizpůsobit se novým vývojům a změnám v životním prostředí.
Životní styl, který vedeme , a to jak v pracovním, tak v soukromém životě, mohou být zběsile a způsobit stres, napětí a pocit, že nedosáhnou všeho. Musíme se čas od času odpojit a zaměřit se na to, co je důležité, což je velmi užitečné při provádění meditačních a relaxačních technik.
Abych přispěl k osobnímu blahu v tomto článku, jsem si vybral tucet velmi užitečné meditační cvičení , přičemž uvedl některé výhody těchto postupů.
- Související článek: "8 typů meditace a jejich charakteristiky"
Meditace: koncept a výhody
Termín meditace se týká zaměření pozornosti na konkrétní prvek , ať už je to vnitřní jako vlastní myšlenka nebo vnější, ve stavu hluboké koncentrace a reflexe. Je všeobecně řečeno, že meditace usiluje o osvobození mysli od svých obvyklých obav a důrazu přítomnosti. Obecně se zakládá na úplném zaměření se na soustředění na takové aspekty, jako je dýchání, myšlení nebo vědomí samotné.
Meditace slouží sloužit pomáhat jednotlivci spojit se se sebou , sebepoznání a zachycení vlastního potenciálu. Umožňuje nám také objektivněji sledovat realitu, stejně jako hodnoty a cíle, které nás řídí.
- Možná vás zajímá: "80 krátkých pozitivních myšlenek, které vás motivují"
Původ tohoto postupu
Praxe meditace je domorodá do Indie a typická pro buddhistické a hinduistické víry, které se v Západě popularizovaly poměrně nedávno. Tyto praktiky mohou sloužit mnoha účelům. Původně s náboženskou nebo mystickou orientací se dnešní meditace stala součástí repertoáru technik používaných v psychologické terapii, zejména ve formě Mindfulness.
Vědomí jako technika je založena na zaměřit se na současný okamžik a co se stane bez snahy o jeho interpretaci , přijímající jak pozitivní, tak negativní, zřeknutí se pokusu o kontrolu a volbu cílů a hodnot, ve kterých bude pracovat.
Výhody meditace jsou mnohé: různé studie ukazují, že zlepšuje schopnost koncentrace a paměti, umožňuje fyzickou a duševní relaxaci, stejně jako lepší řízení stresu a dokonce má prospěšný účinek na lékařské úrovni stimulováním imunitního systému.
Také bylo prokázáno, že pomáhá zlepšovat náladu , potírání mírné deprese a úzkosti, stejně jako snížení krevního tlaku a možnost trpět kardiovaskulárními poruchami. Nakonec se také ukázala jako užitečná pro zlepšení množství a kvality spánku.
Tisíc meditačních cvičení
Existuje široká škála meditačních cvičení, které lze provést. Některé z nich jsou prováděny staticky (to je nejznámější a tradiční typ meditace), zatímco jiné vyžadují pohyb.
Ze stejného důvodu se někteří soustředí více na život, zatímco jiní zdůrazňují myšlenku Vlastní stimulační pocity prostřednictvím prvků, jako je vizualizace , Pak vás ponecháme 12 cvičení, které můžete pohodlně provádět v různých situacích a které vám umožní rozjímat pozornost zaměřenou na různé aspekty.
1. Vyprázdněte mysl
Jedná se o meditaci zaměřenou pouze na dýchání. S očima se tento předmět rozdělil zaměřuje se na vlastní dýchání, aniž byste se ho snažili ovládat , zaměřený na pocit vstupu a výstupu vzduchu. Jediný se bude snažit soustředit jen na to. Různé typy myšlení mohou nastat, ale neměli byste se je snažit zablokovat, ale prostě je nesledují.
Časem se člověk bude soustředit na dýchání a zbavit se ostatních myšlenek, aby se dostal cítit klid, klid a klid .
2. Odpočítávání
I když se tato technika může zdát velmi jednoduchá, je velmi užitečné zlepšit koncentraci. Se zavřenýma očima a v uvolněné poloze postupujete pomalu, od vysokých čísel (padesát nebo dokonce sto) až k nule. Jedná se o soustředění vaší mysli na určitý prvek, takže ostatní podněty zmizí.
3. Body Scan
Tato technika je založena na podrobném přehledu různých oblastí těla, přičemž se vezme v úvahu pocity vnímané v každém z nich. Doporučuje se nalézt pohodlnou polohu, která umožňuje relaxaci těla, sedí na podlaze se zadní rovnou a nohy ohnuté s každou nohou na stehně druhé nohy (v tzv. lotosové pozici). Jakmile jste v této pozici, měli byste zavřít oči a nechat svou mysl prázdnou.
V tomto stavu budete pokračovat trochu po krocích, abyste prošli myslí s různými svalovými skupinami, které budou věnovat pozornost pocitům, které z nich vycházejí. Je to asi Zaměřte se na to, co nám vaše tělo říká , ve stejném okamžiku, kdy se s ním lépe spojujeme a my sama pozorujeme přijímání informací, které pochází od něj, aniž bychom je soudili. Obecně pokračuje v lezení z prstů do hlavy.
4. Vědomá pauza
Rychlá cvičení navrhla Dr. Ryan Niemiec , které lze provádět kdekoli. Toto cvičení je založeno na koncentraci v dechu po dobu patnácti až třicet vteřin a soustředit naši pozornost výhradně na tento proces. Musí se vdechnout a vydechnout hluboko.
Jakmile bude soustředěna pozornost směřující k dechu, bude nasměrováno, aby zvážila, který z vlastních silných bodů může být použit na situaci, která je v životě. Tímto způsobem můžeme nám pomoci při rozhodování a řešení stresových situací .
5. Pozorování v dynamické meditaci
Toto cvičení je založeno na pozorování a rozjímání toho, co jsme schopni pozorovat. Nejprve nalezneme pohodlnou pozici, v níž se uvolníme, několik minut zavřeme oči, zaměřujeme se na dýchání. Jakmile se to stane, oči se otevřou a krátce se podíváme na to, co se děje a je kolem nás.
Znovu zavřel oči a odráží to, co bylo vidět , že různé okolnosti, které jsme si uvědomili, že nás obklopují (například pes, spolubydlící se připravuje na práci, otevřené okno, kterým je vidět strom ...). Jakmile jsou podněty uvedeny, zůstane na několik minut tichý.
To je hotovo, pokračujeme k opětovnému otevření očí a druhému podrobnějšímu průchodu toho, co nás obklopuje. Opět se oči uzavřou a vytvoří se nový seznam pozorovaných prvků. Oba seznamy jsou mentálně srovnávány, aby odrážely rozdíly mezi tím, co bylo pozorováno na prvním místě a co bylo vidět při druhém delším pozorování.
6. Meditace v pohybu
Ačkoli meditace byla tradičně považována za něco, co má být provedeno statickým způsobem, je možné meditovat v pohybu (ačkoli to může být komplikovanější soustředit se).
Doporučuje se, aby byl v kontaktu s přírodou , jako v terénu nebo na pláži. Jedná se o chůzi, zatímco člověk se zaměřuje na pocity, které v tom okamžiku cítí, jako je teplo slunce, vánek, dotek vody, když prší nebo je blízko moře, slanost vody nebo tření rostliny, pohyb svalů nebo emoce, které probudí.
7. Vizualizace
Toto cvičení je založeno na vizualizaci cílů a jejich hodnocení prostřednictvím meditace. Předmět může provádět posezení, ležení nebo dokonce stojící. S uzavřeným a s pozorností na dech, definice cíle nebo cíle, které mají být sledovány.
Pak se téma poněkud zvedne pokud skutečně považujete cíl za žádoucí , aby bylo možné zhodnotit, zda by bylo dosaženo dobrých životních podmínek, zda by přínosy, které je třeba dosáhnout, převažovaly nad náklady a obtížemi a zda máme prostředky k dosažení tohoto cíle, aby se nakonec znovu zamysleli, pokud je cíl stále žádoucí.
Je-li výsledek pozitivní, bude vůle a úsilí posílena, aby se dosáhlo, zatímco osoba cítí svůj cíl jako platný, zatímco v opačném případě úsilí směřující k dosažení nových cílů může být přeorientováno .
8. Meditace s ohněm
Oheň byl použit jako symbolický prvek a jako ohnisko v různých meditačních technikách. Jedna z těchto technik je založena na zaměření pozornosti na svíčku plamene, v pohodlné poloze při řízení dýchání a pocity jsou zaznamenány jako teplo a svítivost co přináší
Můžete také vytvořit seznam pozitivních věcí k dosažení nebo zachování a negativních, které se mají zbavit, soustředit se na negativy a pocity, které vyvolávají, a přenášet je do ohně, aby pozorovali, jak se vznítí a karbonizují a pak se soustředí na ty pozitivní (které nejsou spálené) pod ochranou tepla a světla.
9. Meditace ve vodě
Tato technika je založena na použití vody a může se provádět během koupání ve vaně nebo bazénu. Zaměřuje se na vztah těla k vodě, přičemž se soustřeďuje na dýchání, přičemž zaznamenává pocity, které vyvolává, a hranice mezi ponořenou částí těla a tou, která je na vnější straně.
Můžete zkusit představte, jak voda odvádí napětí a špatné pocity , Můžete také pracovat s povrchem vody a vidět, jak naše pohyby opouštějí svou značku v podobě vln a zaměřují se na vnímání prostředí mimo tělo.
10. Statická meditace: Mysl jako plátno
Cvičení začíná uzavřením očí a zaměřením se na dech, snaží se představit mysl jako prázdné plátno. Jakmile se to stane, musí si vybrat jednu ze spontánních myšlenek nebo obrazů, které vznikají, a musí ji mentálně spustit do uvedeného plátna.
Odtud se budeme snažit přemýšlet proč se objevila tato myšlenka, její původ a užitečnost a jaké pocity způsobuje. Jakmile se to stane, může se člověk pokusit o to, aby tento obraz dal život, začlenil ho do duše a dokonce se sám projevoval, aby jej analyzoval.
Ačkoli to bylo navrženo jako něco dělat duševně, vzhledem k tomu, že umění je důležitý prvek, který může být použit pro reflexi, může být užitečné, že namísto toho dělat psychicky, předmět pokračuje, aby se grafické znázornění na skutečné plátno. Poslouží také jiným formám umění a výrazu , jako je psaní, sochařství nebo hudba.
11. Jóga a tai chi
Zatímco oba jsou disciplíny samy o sobě s rozdílnými charakteristikami, jak jóga, tak tai chi mohou být používány jako forma meditace prostřednictvím realizace různých pohybů. Vizualizace je také důležitá.
Například si můžete představit projekci koule energie na vnější straně našeho těla, dává jí pocit tepla a váhy a provádí s ním různé manipulační cvičení, jako je otáčení, přejíždění přes hlavu a kolem trupu a posunutí. rukama a nohama. Tato koule bude elementem, v němž se soustředíme na naši pozornost , a může reprezentovat naši fyzickou energii nebo kvalitu naší vlastní nebo požadované od nás.
12. Meditace metha bhavana
Tento typ meditace se zaměřuje na kultivaci lásky a pozitivních emocí .
Za prvé, uživatel by měl sednout a věnovat pozornost tělu, uvolňující každý sval co nejlépe. Jakmile se to stane, emocionální pocity by měly být zaměřeny, zaměřit pozornost na srdce a snažit se rozlišovat emoce, které se v tomto okamžiku cítí. Je nutné přijmout, že jsou pozitivní nebo negativní. Doporučuje se pokusit se usmívat, když děláte tvář, abyste pozorovali možné změny pocitů.
Poté se snažíme přitáhnout pozitivní emoce , K tomu můžeme použít mantry nebo fráze, které nám přinášejí pocity míru, lásky či pozitivity nebo představivosti.
Toto cvičení se uskutečňuje především v sobě, pak v příteli, pak v osobě, která nemá cenu ani dobrého, ani špatného, pak v někoho, s kým máme konflikty a nakonec v souboru živých bytostí. Je to asi identifikujte pocity a snažte se ulehčit , dokonce i přijímání a neposuzování nebo omezení špatného. Poté se občas otočí k vnějšímu světu.
