yes, therapy helps!
13 protahovacích cviků pro sportovní rutinu

13 protahovacích cviků pro sportovní rutinu

Únor 27, 2024

Protahovací cvičení jsou užitečné před a po intenzivním cvičení. Ale také sami pomáhají získat sílu a zmírnit bolesti kloubů.

Ať už se právě začínáte věnovat sportu, nebo jste to už nějakou dobu udělali, věděli jste, že hlavní cvičení protahování vás bude cítit lépe a uvolněněji. Podívejme se tedy na to nejlépe roztahovací cvičení, které můžete přidat do své každodenní rutiny a cítit se lépe.

  • Související článek: "4 typy sportovního zahřívání (a jejich charakteristiky)"

10 velmi efektivní cvičení protahování

Chcete-li zmírnit svalové napětí, posílit svaly, naučit se dýchat a získat fyzickou sílu, provádět tyto protahovací cviky nejméně třikrát týdně a začnete se cítit jinak.


1. telata

Nakloněním zády ke zdi, naklonit dopředu jednou nohou ohnutou dopředu a druhou napnutou , Podrážky nohou by měly být podepřeny na zemi a ve směru dopředu.

S touto protahovací cvičení děláte, že svaly vašich telat nejsou tak tuhé a vy vyvarujete se křeče během své každodenní rutiny.

2. Ulnární flexe

Protáhněte rameno a dlaň dolů, protáhněte se s opačnou rukou, dokud není ve vzpřímené poloze. Pamatujte na to nesmíte příliš silně přitahovat, abyste se vyvarovali zranění .

Jedná se o jednu z nejjednodušších, ale nezbytných protahovacích cviků při zahájení cvičení.


3. Zpět

Zvedněte rameno na 90 °, ruka druhého ramene působí tlak na protahování loktů a udržování napětí. Držte držení těla po dobu 15 sekund a třikrát opakujte pohyb .

Tento úsek může stát drahou činností, pokud máte malou flexibilitu nebo jste sport nevykonávali, ale je důležité, abyste to udělali až po to, co vaše tělo dovolí, a tak po krocích budete mít větší elasticitu.

4. Příčné naklonění

Nakloňte pravou stranu krku napravo pomocí levé ruky. Držte pozici po dobu 15 sekund a opakujte na druhou stranu, aby se protáhla obě strany krku.

Toto cvičení můžete jej zahrnout do každodenního roztahování Bez ohledu na to, zda je před vašimi cvičeními, nebo budete provádět pouze úseky.

5. bederní

Zatímco stojíte, ohýbejte nohy, položte ruku za stehna a přiložte kolena k hrudi. Při ohýbání, vydechování a při probudení vdechujte , Držte pozici po dobu 10 až 15 sekund a střídavě s druhou nohou.


Existuje další změna tohoto cvičení, ale ležérní. V ideálním případě provádějte tyto dva způsoby, protože fungují v různých oblastech.

  • Možná vás zajímá: "Cvičení zlepšuje duševní zdraví?"

6. Pohyb ramen

Postavte se s mírně otevřenými nohami na výšku ramen. Vdechte zvednutím ramen a držte tuto pozici po dobu 6 sekund , pak vydechněte, abyste uvolnili ramena.

Toto cvičení je velkou pomoc při relaxaci. Dokonce to můžete udělat i poté, co jste strávili spoustu času sedět nebo v napětí, a budete cítit, jak vám pomůže uvolnit se.

7. Abdominály

Toto cvičení funguje velmi dobře pro vás před zahájením rutiny zaměřené na snížení břicha. Když ležíte na rovném povrchu, musíte ležet na zádech a vdechnout a vyhubit se bez zranění nebo závratě. Představte si, že chcete vzít svůj pupík na zem a udržet si tento kontrakcí přibližně 6 sekund

Toto je jedna z cvičení protahování, které byste měli určitě zahrnout do své rutiny, abyste udrželi dobrý zdravotní stav.

8. Nohy

Zatímco stojíte, vezměte nohu rukou a vezměte nohu do hýždí, kde to neublíží. Střídavě s druhou nohou a opakujte cvičení třikrát .

9. Železo nebo ještěrka

Tento úsek je jako dělat ještěrku, aniž by šel nahoru a dolů. Jednoduše ležící na žaludku, zvedněte tělo a držte si ruce ohnuté a nohy ukazovaly. Držte pozici po dobu 15 sekund, odpočívejte a opakujte třikrát.

10. zápěstí

Protáhněte ruku dopředu dlaňou ruky směrem nahoru , s pomocí druhé ruky, dokud není ruka vertikální, aniž by vás ublížila. Střídavě s druhou rukou. Držte pozici po dobu 10 až 15 sekund a opakujte třikrát na každé straně.

11. Quadriceps

Zatímco ležíte na zemi spolu s nohama, držte ruce na zemi za zády. Vaše klouby by se neměly dotknout vašich patek. Držte držení těla na 10 sekund, odpočívejte a opakujte třikrát.

12. Ohýbače nohou

Sedí na podlaze, natahujte jednu nohu a druhou ohneme a sedněte na ní , Nakloňte se, dokud se nedotknete kotníku natažené nohy. Pokud se dostanete k nohám, lépe. Zůstaňte takhle 10 sekund a opakujte třikrát. Potom změňte nohu a opakujte stejným způsobem.

13. Spodní část kufru

Když ležíte na zádech, ohněte nohy koleny na hrudi.Držte si stehna rukama za koleny. Uchovávejte tuto pozici po dobu 15 sekund, odpočívejte a opakujte.

Bibliografické odkazy:

  • Andersen J.C. (2005). "Protahování před a po cvičení: účinek na bolesti svalů a riziko zranění". Žurnál atletického výcviku. 40: str. 218-220.

strečinková rutina #2 - protažení dolní poloviny těla - nohou (Únor 2024).


Související Články