5 cvičení pro spalování tuku z tělocvičny
Hodně z motivace, která vede mnoho lidí ke spuštění cvičení je spalovat tuky.
Samozřejmě, Účel spalování tuku může splňovat estetické cíle , nicméně je nepravděpodobné, že ve společnosti, která je tak zvyklá hromadit cholesterol a sacharidy jako naše, jsou cviky spalující lipidy také nutností udržet si fit a mít zdraví.
Související článek: "10 psychologických triků, jak zhubnout"Cvičení spálit tuk z domova
Ale ... Co děláte, pokud chcete sledovat rutinu cvičení, aniž byste museli záviset na posilovně?
Níže uvádíme několik postupů pro spalování tuků, které lze provést s malým vybavením. Doporučuje se provádět alespoň 3 z těchto cvičení v cvičení a náš týden zahrnuje 2 až 4 cvičení v nepřetržitých dnech.
1. Burpees
Burpee je vynikající cvičení pro udržení několika svalových skupin v těle a současně spalování tuku. Skládá se ze 3 cvičení, které kombinují.
Nejprve se ohýbáme tak, aby se dlaněmi rukou pevně položily na podlahu a koleny byly složeny těsně pod hrudníkem, zatímco konce nohou zůstaly v kontaktu s povrchem místa, kde setkáváme se. Pak vypršíme, když se naše nohy "skákají" a protáhnou zpět, takže v jediném pohybu jsme schopni provést push-up, obě nohy rovně a téměř dohromady.
Jakmile se to stane, uděláme ohýbání, znovu zasáhneme, abychom byli v počáteční pozici, ve které jsou nohy složeny, a z této pozice vyskočíme dodo, co můžeme, sundáme ruce ze země a zvedáme zbraněmi Pak celý proces opakujeme.
Pro začátek můžeme toto cvičení provádět ve 3 sadách po 15 opakováních pro každé tréninkové období. Jak postupujeme, můžeme postupně vytvářet 4 sady 20 pokusů.
2. Squatting
Squats jsou cvičení spalování tuku par excellence , protože slouží k práci na největších svalových skupinách lidského těla.
Jak je provádět?
Abychom je dobře udělali, je však ideální dělat je takovým způsobem, že nemůžeme provádět více než 20 opakování v řadě, aniž bychom se vyčerpali. To je důvod, proč je pro začátečníky dobré je praktikovat bez použití závaží, ideální je pomáhat s činky, aby je ztížili.
Chcete-li provést squat, postavíme se, oddělíme nohy tak, aby mezi nimi bylo více prostoru, které je mezi našimi rameny a špičky jsou navzájem rovnoběžné. Pak držte naše oči rovně vpřed, obepínáme obě nohy současně a děláme vše, co máme od pasu nahoru, až se stehna rovnoběžně se zemí. Pokud chceme použít činku, je to čas, abychom ji oběma rukama vzali a drželi ji, zatímco necháme paže viset dopředu.
Jakmile se to stane, vrátíme se k počáteční poloze pomalým stoupáním a zpevněním gluteusu. Stále děláme tuto sekvenci akcí, kolikrát chceme opakovat.
Je velmi důležité tuto cvičení provést bez ohýbání záda a zabraňujeme tomu, aby kolena byla mnohem pokročilejší než špičky našich nohou.
3. Kyttlebell swing
Pro toto cvičení je nutné použít ketlebell, také známý jako ruský kettlebell nebo normální činka (ačkoli první možnost je lepší). Hmotnost činky by měla být mírně nad hmotností, kterou lze zvednout zvednutím rovného ramene dopředu, dokud není vodorovně vůči zemi as dlaňou směrem dolů ,
Jak provést toto cvičení?
Provedení tohoto cvičení je jednoduché. Za prvé, činky na zemi stojíme přímo před námi, postavíme se a udržujeme nohy trochu víc od sebe než naše ramena, přičemž špičky směřují mírně směrem ven. Poté ohýbáme kolena a jdeme dolů a držíme záda rovně, stejně jako v squatu, a pevně stojím s oběma rukama, přičemž dlaně směřují k nám (nebo směrem k bokům, pokud používáme normální činku).
Poté, utahováním hrudních svalů a bez ohýbání hřbetu mírně zvedáme kufr. V tuto chvíli začneme sérii: s "bokovým nárazem" vpřed, tvoříme horní část stehna a dolní část kufru posuneme směrem nahoru ramena držení hmotnosti, která se musí pohybovat jako kyvadlo až dostat horizontálně vzhledem k zemi.Když se zbraně začnou pokoušet vrátit se k nám, ohýbáme kolena a držíme záda rovně a připravíme se na další úder kyčle.
Tímto způsobem provádíme 3 sady s 20 opakováními, přičemž mezi nimi stojíme minutu a půl , Pokud vynaložíme příliš mnoho úsilí, můžeme trochu odpočinout o několik vteřin více nebo snížit hmotnost činky.
4. Zvedání pelvisu
Lehněte si na zádech, ohnout kolena natolik, že chodidla nohou pevně spočívají na podlaze .
Pak opřeme o lopatky, zvedáme pánvi, dokud naše nohy nevytvoří dva úhly 90 stupňů. Tento proces opakujeme 15krát, odpočineme si minutu a vrátíme se do další série 15, tedy až čtyřikrát.
5. Běh s metodou Tábata
Běh po dobu více než 40 minut při běhu není nejúčinnější způsob spalování tuku. Pokud chcete v krátké době vidět dobré výsledky, velmi dobrou volbou je metoda Tábata , s níž budeme muset běžet jen za méně než 20 minut ... ano, hodně unavení.
Jaká je tato metoda spalování tuku?
Chcete-li spustit a vypalovat tuky pomocí metody Tábata, je ideální, abyste se nejprve zahřáli joggingem po dobu 5 nebo 10 minut. Pak budeme sprint plně využívat našich svalů po dobu 20 sekund, a hned po tom budeme "odpočívat" tím, že udržíme na jog po dobu 10 sekund. Jakmile uplynula doba odpočinku, znovu zpíváme 20 sekund a tak dále. Cílem je provést 6 až 8 běžících sprintů na maximum, a jakmile to uděláte, držte jogging po dobu 5 minut, abyste tělu přizpůsobili klidu.
Metoda Tábata je zdrojem, který vyžaduje, abychom od sebe velmi požadovali , ale může být použito kdokoli bez zdravotních problémů souvisejících s kardiovaskulárním systémem. Samozřejmě, před a po každém zasedání je nutné velmi dobře hydratovat a je vhodné, aby toto cvičení nevykonávalo dva po sobě jdoucí dny; Doporučujeme nejdéle 48 hodin odpočinku, než znovu použijete metodu Tábata.
Bonus: Železo
Toto není přesně cvičení na spalování tuku, ale slouží k tónování a udržování mnoha svalů v těle velmi jednoduchým způsobem. Také nepotřebuje žádné speciální vybavení, takže je možné ho provádět téměř kdekoli.
Jak se toto cvičení provádí?
Abychom to udělali, natáhli jsme se směrem dolů na rovný povrch a udrželi jsme tělo rovně a pak stoupneme natolik, že lokty a předloktí jsou pevně podepřeny na podlaze, paralelně k sobě navzájem, zatímco jsme se silou s břichem tak, že hrudník, která byla nakloněná, pevná. Tímto způsobem podporujeme veškerou váhu na předloktí a na špičkách našich nohou a vydržujeme. Nejprve se můžeme pokusit po dobu 15 sekund držet takhle. Je-li pro nás velmi snadné, můžeme se pokusit odmítnout jako za minutu a půl, dvě nebo tři minuty.
Navíc, abychom komplikovali toto cvičení a vynásobili jeho potenciál pro tonizaci, můžeme lehce zvednout nohy, střídavě je vystřihnout a promítat je zpět, přičemž je udržovat pevně.
Toto cvičení můžeme provést 3 nebo 4 krát, přičemž mezi každou sérií odpočíváme minutu a půl.
A co dieta?
Žádná z těchto cvičení k spalování tuku nebude účinná, pokud bychom prostě zanedbali naši stravu zcela. Aby bylo možné odstranit gázu z našeho těla, je velmi důležité, abychom nepřekročili příjem sacharidů a také regulovali tuky potravy, kterou konzumujeme, ačkoli je velmi důležité zahrnout do naší stravy mastné potraviny, pokud jsou zdravé (jako např. ořechy) a nezneužívejte je.
