yes, therapy helps!
8 dechových cvičení k relaxaci v okamžiku

8 dechových cvičení k relaxaci v okamžiku

Březen 5, 2024

Převládající způsob života ve společnostech, jako je naše , které posilují konkurenci a neustálé sebevylepšení, vytvářejí velké množství stresu na našem těle, což mění naše blahobyt a může vést k problémům s úzkostí a dokonce k poruchám. Jedním ze způsobů, jak ovládat naši duševní aktivizaci a stres, je dýchání.

Dýchání je jednou ze základních funkcí organismu, která nám umožňuje získat kyslík nezbytný k přežití. Tato funkce může být obtížná za přítomnosti stresu nebo kontextových prvků, které způsobují vývoj urychlených vzorků, které brání správnému vstupu kyslíku do těla. Nicméně školení této funkce může výrazně přispět ke snížení úrovně stresu způsobené environmentálními a sociálními okolnostmi přes relaxaci, snižující problémy s nespavostí, hypertenzí, bolestmi hlavy, astmatem, sexuální dysfunkcí nebo fóbií , kromě toho, že pomáhá lépe řídit vnímací proces, zvládání bolesti nebo jiných pocitů vyvolaných organickými nebo duševními příčinami.


Některé účinné dýchací techniky

Potom pokračujte naznačením série jednoduchých dýchacích cvičení, které lze provést, abyste uvolnili tělo a mysl.

1. Hluboké dýchání

Nejjednodušší cvičení, které se zde provádí. V podstatě Slouží ke zklidnění po stresu nebo úsilí , Je založen na převzetí vzduchu nosem, udržování v plicích a jemné uvolnění ústy. Každý z kroků musí trvat asi čtyři sekundy.

2. Diafragmatické / břišní dýchání

Toto cvičení je také velmi jednoduché. Je to podobné jako předchozí, ale v tomto případě bude dýchání břišní , Provedení vyžaduje pohodlné místo, nejlépe sedící nebo ležet. Nejprve nasávejte nasálně asi čtyři vteřiny, několik sekund nechte vzduch uvnitř a jemně ho vypusťte ústy. Dlouhé inspirace vyžadují velký objem vzduchu, který vstupuje do těla.


Umístěním jedné ruky na žaludek a druhou na hrudník je možné zkontrolovat, zda je vzduch správně veden do určených oblastí. Hrudní ruka by se při inhalování neměla pohybovat, zatímco vzduch by měl být plst břicha.

Tento trénink způsobuje kontrolu parasympatiky a snížení srdeční frekvence , Doporučuje se zkusit zobecnit a automatizovat tento typ dýchání, aby se udržovala určitá kontrola nad vzrušením nebo úrovní aktivace těla.

3. Dokončete dýchání

Tento typ dýchání kombinuje hluboké a břišní dýchání v jediné technice , Proces začíná vyloučením veškerého vzduchu z plic. Pokračuje jemným a hluboce inspirativním naplněním břicha nejprve, pokračováním vdechnutí tak, aby naplnil i plíce a hruď při jedné inhalaci. Vzduch se udržuje několik sekund a pak pokračuje k vyprazdňování perorálně a pomalu první hrudi a pak břicho.


4. Dýchání se střídá nozdry nebo Nadi Shodhana

Tato technika, která se ve světě jógy aplikuje obecně, je založena na střídání nozdry v době inspirace. Za prvé, jeden z nosních průchodů je zakrytý, aby provedl hlubokou inhalaci přes volnou nosní dírku. Po vdechnutí pokračujeme k zakrytí nosní fossy, skrze kterou vstupuje vzduch a odkryje druhý, čímž dojde k výdechu.

Pak se opakuje stejný postup, tentokrát začíná s nosní fossa v rozporu s předchozí příležitostí (tj., Pro kterou byl výdech proveden). Tato technika se jeví jako účinná při vymývání mysli a aktivaci toho, kdo ji praktikuje .

5. Požární dýchání nebo Kapalabhati

Další technika pocházející z jógy , Dýchací cvičení začíná pomalou a hlubokou inspirací, následovanou rychlou a nucenou exhalací z břicha. Inhalační-výdechový rytmus se zvýší každých dvě sekundy, a to celkem deset dechů. Je to velmi energický dech, ale doporučuje se opatrnost, protože může způsobit hyperventilaci a bolesti břicha. Z tohoto důvodu se nedoporučuje pro osoby s vysokou úzkostí.

6. Dýchání pro kontrolu hněvu

Tento typ cvičení je zvláště určen v situacích, které vyvolávají vztek , aby to bylo možné ovládat. Vzhledem k tomu, že vdechování způsobuje příchod kyslíku do organismu a tedy i energie, může být vhodné, aby v situacích, kdy chceme ovládat náš vztek, se soustředíme na výdech, což je proces, který obvykle uvolňuje a uvolňuje tlak.

Pro toto cvičení jednoduše vydechnete silně a vyprázdněte plíce co nejvíce v dlouhém a silném výdechu. Poté budeme inhalovat, když to naše tělo potřebuje, opakovat postup, dokud se pocit tlaku nezmění.

7. Vedené zobrazení

Používaný jako relaxační mechanismus, tato technika umožňuje zejména trankvilizaci mincovny l , Je založeno na hlubokém a pravidelném dýchání, zatímco terapeut nebo záznam označuje typ myšlenek nebo obrazů, které si člověk může představit. Obecně jde o umístění člověka do příjemného duševního scénáře, který mu umožňuje vidět jeho cíle a vizualizovat, jak je provádí. Jedná se o techniku, která se také používá v ohleduplnosti.

8. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Jedná se o relaxační techniku, která zahrnuje kontrolu dýchání a napětí svalů , Při uzavřených očích a pohodlném držení těla pokračujeme v udržování hlubokého a pravidelného dýchání. Následně pokračujeme v prohlídce souboru svalových skupin těla.

Každá svalová skupina bude napnutá v období tří až deseti vteřin a poté bude odpočívat mezi deseti a třicet (doporučuje se, aby relaxační doba byla třikrát větší, než je napětí), čímž se provede série tří opakování.

Proces svalové relaxace začne na nejvzdálenějších koncích těla, to znamená, že končetiny se nacházejí nejdále od středu těla, dokud nedosáhnou hlavy. Tím se rutina uvolnění napětí spustí nohama a pokračuje přes nohy, hýždě, ruce, paže, záda, hrudník, krk, čelist a hlavu.

Byl proveden s určitou opatrností, neboť je časté přítomnost malých křečí, závratě, brnění nebo hyperventilace (v případě, že se jim doporučuje zastavit cvičení), ale je to velmi užitečná technika i v klinické praxi.

Bibliografické odkazy:

  • Amutio, A. (2002) Strategie řízení stresu: úloha relaxace. C. Med. Psicosom, č. 62/63
  • González, A. a I. Amigo, I. (2000), Okamžité účinky tréninku v progresivní svalové relaxaci na kardiovaskulárních indexech. Psicothema, 12
  • Shapiro, S.; Schwartz, G. a Bonner, G. (1999). Účinky snížení míry stresu na základě pozornosti u lékařských a premediálních studentů. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599

Meditace pro začátečníky ♥ Naučte se meditovat (Březen 2024).


Související Články