Krmení: před, během a po fyzickém cvičení
Mnozí sportovci se ptají: co mám jíst před tréninkem? A během cvičení? A po tréninku?
Je zřejmé, že odpověď na všechny tyto otázky bude třeba analyzovat případ od případu, ale ... dobrá zpráva! Existují některé obecné vzorce, které můžete sledovat, aniž byste se obávali, že byste byli špatní .
Mějte na paměti, že existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit to, co je nejlepší k jídlu, jako je sport, který praktikujete, nebo vaše zdraví a fyzická situace. Takže neberte tento text za nominální hodnotu! V každém případě, čtení tohoto článku vám umožní mít několik základních představ o tom, co jíst, kdy a jak.
Jakmile to bude vyjasněno, začneme.
Co a jak jíst před tréninkem?
Před sportováním budeme muset mít vyživované tělo v situaci, kdy naše buňky a svaly dokážou dobře fungovat a tím minimalizovat riziko úrazu , Za tímto účelem musí být živiny, které my přijímáme (sacharidy nebo cukry, tuky a bílkoviny) v optimálních množstvích a poměrech.
Tuk
Musíme vědět, že lipidy jsou posledním prvkem získávání energie, velmi efektivní energie, ale velmi pomalé: trvá více času, než se dostaneme k výživě našich svalových buněk. Oxidace mastných kyselin se aktivuje 20-40 minut po zahájení sportu a ... je téměř nemožné vyčerpat lipidové rezervy našeho těla.
Na jedné straně jsou tuky již distribuovány po celém těle, což znamená, že máme prakticky nevyčerpatelné obchody. Pokud požíváme tuky před tréninkem, budeme muset pouze dát žaludku do práce a snížíme mobilizaci krve tam, kde chceme, aby byl transportován: svaly , Proto se příjem tuků před cvičením nedoporučuje, protože zpomaluje naše trávení. Kromě toho naše zásoby lipidů již poskytují tuto živinu neustále, takže byste neměli mít strach z toho, že by se vyčerpala.
Cukry
Když mluvíme o cukrech, pravdou je, že máme malé rezervy v játrech a svalové úrovni. Nicméně, tyto zásoby glukózy nejsou dostatečně velké, aby pokryly potřeby našeho těla v tréninku o fyzikální, takže bychom měli užívat sacharid s pomalou absorpcí, aby naši buňky nabírali energii a necítili se unaveni nebo měli lipotimii během cvičení.
Příklady cukrů pomalé absorpce jsou mnoho, ale nejvíce doporučené jsou těstoviny, rýže a chléb. Pokud jsou integrální, mnohem lepší! Vzhledem k tomu, že celá potravina je vstřebávána našim trávicím systémem pomaleji, naše energetické zásoby budou více a lépe pokrývat naše potřeby během (a poté) sportovní praxe, částečně díky obsahu vlákniny.
Pokud jde o vlákno , musíme vědět, že má dvě základní funkce: snižovat glykemický index potravin (to souvisí s rychlostí absorpce potravy as aktivací inzulínu v našem těle) a čistí naše střeva.
Trochu známý příklad perfektního jídla před tréninkem: "10 přínosů chia semen v těle a mysli"Proteiny
V neposlední řadě máme proteinů , Ty hrají zásadní roli při cvičení, aby zabránily nebo zpomalily procesy svalové destrukce. V části bílkovin musíme vzít v úvahu, že rezervy trvají jen 3 až 4 hodiny, bez ohledu na to, zda hovoříme o rostlinných bílkovinách (například čočkách) nebo o zvířatech (telecí maso).
Jediná věc, na kterou se budeme zabývat při rozhodování o tom, zda vsadit na rostlinné nebo živočišné bílkoviny, bude v naší krevní skupině, protože podle typu krve budeme tolerantnější nebo méně k jednomu typu bílkovin nebo jinému, a tudíž bude trávení více rychle nebo méně. Tento bod krevních skupin a asimilace bílkovin, které v dalším článku vysvětlím podrobněji, nechci v tom bavit.
Jakmile jsme viděli, co a jak bychom měli jíst před cvičením, pojďme pokračovat do další fáze: během sportovní činnost
Co a jak jíst během tělesného cvičení?
V tomto okamžiku tréninku, ve kterém začínáme potit a pozorujeme, jak naše svaly pumpují krev, budeme muset přijímat určité živiny, které nám umožňují udržovat dobrou úroveň hydratace a energie. Je to během pocení, že naše tělo vypudí vodu a minerální složky. Tato ztráta může být snadno překonána požitím a izotonický nápoj , Láhve izotonické vody obsahují cukry rychlé absorpce nezbytné k obnovení hladiny vody a glukózy, které naše tělo vyžaduje při výkonu. Pokud se jedná o případ, že izotonický nápoj neobsahuje cukry, nebojte se: můžete přidat pár polévkových lžiček bílého cukru.
Pokud jde o proteiny během tréninku, naše tělo může pouze asimilovat již rozložený protein aminokyselin , Aminokyselina je nejmenší jednotka, ve které může být protein rozložen, řetězec aminokyselin tvoří protein. Dvě typy aminokyselin jsou zodpovědné za opravu mikroskopických svalových vláken našeho těla, které jsou při sportu degradovány. Na jedné straně máme glutamin (což je nejdůležitější aminokyselina pro subjekt, který se nás týká) a který má zásadní roli při opravách svalových vláken.
Na druhou stranu nalezneme aminokyseliny BCAA (Branch Chain Amino Acids), které tvoří valina , leucin e isoleucin , tři základní složky metabolismu svalů. Tyto aminokyseliny lze zakoupit ve specializovaných prodejnách a přicházejí ve formě koktejlů, které si můžete připravit doma a během školení jej pít tiše. Důležité: Musíme sledovat původ těchto výrobků, protože ne všechny mají stejnou kvalitu.
Nízká kvalita produktů může být nebezpečná pro naše zdraví, buďte velmi opatrní! Toto bude také téma, které si ponechám pro další článek, protože si zaslouží být vysvětleno dobře. V každém případě je hodně opatrnosti při výběru výživových doplňků: je lepší, abyste je nemuseli užívat než užívat, který by mohl poškodit vaše zdraví.
Jakmile jste vysvětlili, co a jak jíst během tréninku, pokračujte: známe, jak se živí po potopení poklesu tuku.
Co a jak jíst po tréninku?
Ihned po cvičení trváme 90 až 120 minut, během kterých je naše tělo vysoce vnímavé se všemi živinami, které požíváme. Tento zvláštní čas se nazývá anabolické okno a také se to stane ráno, kdy se probudíme. Proto věnujte pozornost tomu, co následuje, protože je velmi důležité.
Nejlepším řešením po cvičení bude podráždění rychlé vstřebávání sacharidů , aby se snížil proces svalové destrukce. Toto je způsobeno pokračujícím stresem na svalu, který pomalu poškozuje vlákna během fyzického cvičení a vytváří mikrouserové zlomy. Abychom dosáhli zlepšení kvality svalů (a tím i sportovního výkonu), musíme projít tímto procesem zničení. Samozřejmě, není vhodné, aby svalová vlákna zůstala degradovaná a bez jídla, aby byla opravována po dlouhou dobu, a proto je potřeba tohoto prvního třesu, které doporučuji.
Krátce po tomto prvním protřepání a před koncem anabolického okna je nejlepší provést druhý chvění, tentokrát proteinů , aby bylo možné obnovit svalovou strukturu. Musíte mít na paměti, že bude záviset na kvalitě bílkovin, že absorpce se vyskytuje rychleji a že se cítíme lépe na trávicí úrovni. Je to proto, že v okamžiku, kdy hned po cvičení nemáme příliš mnoho krve v orgánech, které zasahují do procesu trávení.
Krev zůstává ve svalech, aby je okysličovala a opravovala vlákna, takže zbývající část těla byla trochu neuplatněna, stejně jako u žaludku, který se musí snažit správně asimilovat jídlo, které dostává, a tak být schopen opravit svalová vlákna. V důsledku tohoto procesu se zvyšuje kvalita našich svalů, což vede k pokroku v našem obecném fyzickém stavu.
Později, než skončí anabolické okno, musíme požít a rychlý sacharid naplnit zásoby svalové glukózy. Moje osobní doporučení je ta, která obsahuje vařené brambory nebo sladké brambory. Jako zdroj bílkovin se budeme řídit stejným vzorem jako předtím a podíváme se na jídlo, které nám vyhovuje podle naší krevní skupiny.
Potraviny a školení: závěry
Jak jsme viděli, krmení před, během a po sportovním tréninku je klíčem k optimalizaci fyzické výkonnosti a zotavení a svalové nadměrné kompenzace. Doufám, že tento mini-průvodce vám pomůže zlepšit kvalitu vašeho tréninku a tím dosáhnout vašich osobních cílů.
Nyní je to nejdůležitější: Trénovat!
