Jak ztratit břicho: 14 tipů, které by vám ukázaly štíhlou postavu
Jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé rozhodnou vstoupit do tělocvičny, je cíl hledat tělo a ztratit tyto "extra kilo". Sport je zdravý, zlepšuje naše blaho, vytváří mnoho fyzických a psychologických výhod a je také ideální pro získání štíhlé postavy .
Bohužel, dezinformace a falešné mýty mohou vést k tomu, že lidé nebudou těžit z fyzického výcviku zaměřeného na snížení tukové tkáně, což způsobí, že se při první změně odrazí. Když se po několika týdnech ověří, že hladina tuku, která pokrývá tělo, se nezmenšila, demotivace nás může zřeknout, abychom mohli pokračovat v sázení na zdravé návyky.
- Doporučený článek: "10 psychologických přínosů ze cvičení"
Tipy, jak ztratit břicho
Ztráta břicha může být pomalý proces v závislosti na procentuálním podílu tělesného tuku, který jednotlivec vlastní , a v této dynamice jsou zahrnuty fyzické, psychologické a nutriční proměnné, které nejsou vždy vzaty v úvahu.
Níže najdete různé strategie, které vám pomohou dosáhnout štíhlého těla.
1. Buďte realističtí
Iracionální přesvědčení a nerealistické očekávání vedou k frustraci a demotivaci , Je možné najít mnoho článků na internetu a některé časopisy věnované fitness, které zajistí, že je možné dosáhnout těla 10 za čtyři, šest nebo osm týdnů ... To je naprosto falešné!
Proces ztráty tuku bude více či méně dlouhý proces v závislosti na procentuálním podílu tělesného tuku, který máme, a proto předpokládané "zázračné" cvičení mohou pracovat pouze s lidmi, kteří po určitou dobu cvičí fyzické cvičení a tukové procento tělo je nízké.
Možná vás zajímá: "Důležitost stanovení cílů ve sportovní psychologii"2. Dávejte pozor na dietu
To je také časté, že někteří lidé chtějí, aby speciální diety zhubnout a nakonec frustrovaný tím, že nedosáhne požadovaných výsledků v době, kdy odhadli. Diety, které by zhubovaly, by měly být orientovány na trvalý a trvalý vývoj , ne náhlý, protože jinak by mohlo dojít k odrazu.
Je vhodnější přijmout zdravé stravovací návyky, ve kterých jsou konzumovány bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce, zelenina, celé výrobky a potraviny obsahující mononenasycené nebo polynenasycené tuky (jako jsou ořechy nebo ryby).
3. Význam kalorií
To, co jíme, je důležité, ale Pokud je naším cílem ztrácet tuk, aby měl plochý žaludek, pak je nutné spálit více kalorií, než jsme konzumovali .
Jinými slovy, kontrola krmení je základním proměnným pro snížení tukové tkáně. To je to, co je známo jako energetická nerovnováha, termín populárněný Donnellym a Smithem. Podle nich a pro člověka, který schází váhu, je nezbytné, aby výdaje na kalorický výdej byly vyšší než příjem jídla.
- Související článek: "10 psychologických triků, jak zhubnout"
4. Vytvořte kardio
A jak můžeme zvýšit kalorický výdaj? Pravidelné fyzické cvičení je efektivní strategie. Nyní je velmi dobré, abyste vstoupili do posilovny a udělali nějaký zátěžový trénink, ale pokud chcete snížit obvod pasu, budete muset provést kardio. Takže pokud chcete ploché břicho, jděte na pláži na pláži nebo si vezměte kolo a vydejte se na několik kilometrů. Vaše tělo si jistě všimne.
5. Uchopte činky a váhy
Kardiovaskulární cvičení je ideální pro spalování kalorií během sportovní praxe , Nicméně silový trénink může také být dobrou pomůckou při ztrátě těchto extra kilo a tím dosáhnout rovného žaludku, jak uvádí Frimel, Sinacore a Villarreal ve studii publikované v roce 2008.
Silový trénink nemusí během sezení produkovat takovou energii, ale po něm zvyšuje kalorický výdaj, protože zvyšuje aktivitu sympatického systému a zvyšuje svalovou hmotu, dochází také ke zvýšení klidového bazálního metabolismu jako snížení jaterní lipogeneze, uzavírají Strasser, Arvandi a Siebert v dalším výzkumu provedeném v roce 2012. Hmotnostní obvody jsou ideální pro spalování tuku a zvýšení svalové hmoty.
6. Smíšené cvičení, nejlepší alternativa
Obě formy fyzického cvičení (kardio a síla) poskytují mnoho výhod a jsou ideální pro dosažení štíhlé postavy. Nicméně, Kombinované školení je výhodnější, než kdyby byla použita pouze jedna z těchto forem cvičení .
Pokud jde o vliv fyzického tréninku na tělesnou hmotnost a tuk, vyšetřování L.H.Willis, který byl proveden v roce 2012, prokázal, že efekty smíšeného tréninku přinášejí zvlášť výhodu než silový trénink a aerobní odolnost zvlášť.
7. Zvyšte NEAT
Pokud chceme spálit kalorie, fyzické cvičení je ideální pro jeho dosažení; Je však důležité si uvědomit, že fyzická aktivita představuje pouze 15-30% z celkové výživy, protože termogeneze (energie spotřebovaná při konzumaci potravy) a bazální metabolismus, tj. energie nezbytná k udržení životaschopných orgánů, představují mezi 10-15% a 50-70% celkové výdaje na výživu.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit bazální metabolismus, je NEAT (Non-cvičení aktivity Thermogeneze). Jedná se o vědecký termín popisující denní aktivity spojené s vypálenými kalorií, jinými slovy je to fyzická aktivita prováděná s jakýmkoli pohybem prováděným bez sportovního účelu. Například lezení po schodech, domácí aktivity, pěšky do práce apod. To by mělo vést k tomu, abyste přemýšleli nad potřebou aktivního životního stylu. Příště jdete do svého domu, neberte výtah; a pokud půjdete do práce, nedostaňte se do auta a nepoužívejte jízdní kolo.
8. Snížit spotřebu soli a cukru (a rafinovaných produktů)
Snížení spotřeby soli a cukru neznamená, že byste měli konzumovat nealkoholické potraviny, ale ztrácet břicho (a obecně lepší zdravotní stav), je vhodné snížit tuto spotřebu. Jaký je důvod pro snížení soli a cukru? Nadměrná spotřeba soli je zodpovědná za zadržování tekutin s následným zvýšením hmotnosti ; zatímco spotřeba cukru zvyšuje hladinu inzulínu.
Co znamená zvýšení inzulínu?
V posledních letech se zvýšila spotřeba rafinovaných sacharidů a cukerných produktů (s vysokým glykemickým indexem). Sacharidy jsou základním zdrojem energie, zejména pokud jsou uhlohydráty pomalá absorpce (například z celých zrn). Sacharidy jsou zpracovány našim tělem k tvorbě glukózy, což je energie, kterou naše tělo používá k fungování.
Nicméně, ve vysokých dávkách není glukóza pro naše tělo prospěšná , aby naše pankreas tím, že zjistí nadbytek této látky v krvi (což je známo jako hyperglykemie), uvolňuje inzulín, hormon zodpovědný za přivedení uvedené glukózy z krve do svalu a jater (pokud jsou jeho zdroje energie vyčerpány). ) a tukové tkáně.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou sacharidy z rafinovaných zrn (například průmyslové pečivo) a cukr, způsobují, že hladina glukózy v krvi se rychle zvyšuje, což způsobuje uvolňování inzulínu že je glukóza skladována, především ve formě tuku. Proto nebude velkou nápovědou ztrácet břicho. Stručně řečeno, věnujte pozornost tomuto typu jídla, protože nejsou pro vaše tělo přínosné.
9. Vyhněte se lehkým pokrmům
Některé lehké produkty mohou upoutat pozornost kvůli marketingovým kampaním za nimi, ale tyto produkty, údajně nízký obsah kalorií, se nedoporučují pro hubnutí .
Podle odborníků z Národní obezitní fórum a Spolupráce veřejného zdraví (Instituce ve Spojeném království), zneužívání těchto nízkokalorických potravin může vytvářet tolik nebo více cukru a tuku, které v zásadě požadují k odstranění. A již jsme v předchozím bodě viděli, co se děje s přebytkem cukru v těle.
10. Jezte 5krát denně
Odborníci na výživu doporučují po desetiletí příjem pěti jídel denně , Naše tělo trvale spotřebovává energii, a proto musí být dobře živeno, aby fungovalo co nejlépe. To neznamená, že každý den musíme jíst 5 těžkých jídel, ale kromě snídaně, oběda a večeře musíme přidat 2 občerstvení, jednu polovinu dopoledne a jedno odpoledne.
Tím rozdáváme denní kalorie v 5 jídlech a je možné řídit hladinu hladu, udržet energii těla a aktivitu metabolismu a navíc nám dovoluje zhubnout a kontrolovat naši váhu, protože nebudeme mít omluvu k občerstvení mezi jídly.
- Související článek: "7 zdravých občerstvení (velmi snadné k přípravě)
11. Cvičení s vysokou intenzitou
Po desetiletí existovala myšlenka, že prodloužený aerobní trénink byl pro ztrátu tuku nejúčinnější. V posledních letech však věda prokázala, že intenzivní intervalové cvičení nebo HIIT (vysoká intenzita intervalu) také přinášejí velké výhody při snižování tukové tkáně.
Tato forma výcviku se skládá z mixujte krátké časové období velmi intenzivního kardiovaskulárního tréninku (přibližně 80-90% naší maximální tepové frekvence) , s jinými obdobími také s nízkou nebo střední intenzitou (50-60%).Vzhledem k poptávce po kyslíku, která je vytvořena s HIIT, se metabolismus zvyšuje i po ukončení tréninku, což vám umožní spálit kalorie po několik hodin po cvičení.
12. Pracujte jádro
Chcete-li mít plochý žaludek, nic nefunguje pouze k práci břicha , Nyní, pokud kombinujete kardiovaskulární práci a také pracujete s ostatními svaly těla, můžete se soustředit na jádro, Přidejte břicho cvičení do své rutiny, ale nedělejte křupky každý den, protože jsou ještě jeden sval a zbytek potřebuje odpočinek. Důležitou věcí není, že děláte stovky posezení, ale že je dobře děláte.
13. Zkuste Jóga nebo Pilates
Jóga i metoda Pilates mají mnoho postojů, které pomáhají tónovat břicho. Je zřejmé, že pokud se nebudete řídit pokyny uvedenými v předchozích řádcích, nedosáhnete svého cíle získat rovný žaludek. Ale tyto praktiky vám umožní stylizovat břišní oblast a získat štíhlou postavu, pokud je kombinujete s předchozími tipy.
14. Přizpůsobte se změně
Už tě cvičíš a máš plochý žaludek? Dobře se přizpůsobte změně, protože je možné, že jste stagnovali a měli byste zvýšit intenzitu nebo trvání cvičení, neboť v průběhu času se naše tělo stane efektivnějším a nebude utrácet stejné kalorie, když se přizpůsobí typu cvičení.
The Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) doporučuje nejméně 30 minut fyzické aktivity každý den v týdnu v počátečních fázích tréninku. Jinými slovy proveďte nejméně 150 minut tělesného cvičení týdně (5 dní x 30 minut). K dosažení a udržení dlouhodobé ztráty hmotnosti je však nutné zvýšit dobu tréninku po několika měsících fyzického cvičení.
Podle ASCM musíte dosáhnout objemu větší než 200 minut za týden nebo akumulovat výdaje na kalorický výkon při výkonu více než 2000 kcal / sem. Ideální je dosáhnout nejméně jedné hodiny denního tréninku.
(Bonus) Půjčte si osobní trenér
Dosažení cíle ztráty břicha není vždy snadné, protože vstupují do hry fyzické, psychologické a nutriční faktory. Proto je dobrou alternativou najmout si osobní trenéra, který hodnotí a navrhne program fyzického cvičení speciálně přizpůsobený vašim možnostem a cílům, abyste dosáhli svých cílů bezpečně a efektivně a navíc vás motivovali a poradili tak, aby živíte se zdravým způsobem
S osobním trenérem získáte rychlé výsledky a minimalizujete riziko zranění.
