Jacobsonovo progresivní relaxace: použití, fáze a účinky

Duben 1, 2024

V posledním desetiletí se rozmach při předepisování relaxačních technik v oblasti klinické psychologie a zdraví přisuzuje hmatatelnému důkazu o zrychlení rytmu života, který lidská bytost začlenila jako obvykle každodenního provozu.

Tento druh praxe má působit nejen jako typ zásahu při snižování osobního stresu, ale stává se účinnou alternativou v prevenci jejího vzhledu. Jacobsonův progresivní relaxace je jedním z nejpoužívanějších ; dále uvidíme jeho charakteristiky, jeho fáze a způsob jeho provádění.

Základy relaxačních technik

Relaxace je považována za odpověď v rozporu s napětím nebo stresovou odezvou.

Při zátěžové reakci dochází k aktivaci sympatické větve autonomního nervového systému (ANS). SNA je část těla, která kontroluje nedobrovolné akce , jako je srdeční a respirační frekvence, kontrakce a dilatace krevních cév, trávení, slinění, pot, atd.

Antónomo Nervous System je rozdělen na sympatický nervový systém (který připravuje jedince na akci) a parasympatický nervový systém (který má protichůdné funkce jako první jako zachování tělesného stavu odpočinku po úsilí, což snižuje úroveň stresu těla. organismus).

Relaxace produkuje aktivaci parasympatické větve SNA. Proto může být relaxace považována za stav hypoaktivace.

Související článek: "6 snadných relaxačních technik pro boj s stresem"

Co je relaxace?

Definice, která je poskytována z psychologie emocí, navrhuje konceptualizovat relaxaci jako fyziologický, subjektivní a behaviorální stav to se projevuje při výskytu intenzivních emocí, ale s opačným znaménkem (zejména pokud jde o nepříjemné emoce, jako je hněv, stres nebo agresivita). Relaxace tedy umožňuje potlačit účinky fyziologické aktivace odvozené od těchto typů emocí a také se stává velmi užitečným prostředkem ke snížení úzkosti, strachu nebo symptomů deprese.

Další výhody relaxace sestávají z: zlepšení průtoku krve, krevního tlaku a srdeční frekvence, optimalizace funkce mozkových vln, regulace dýchacího rytmu, podpora svalové distenze, zvýšení pocitu klidu a celkové vitality, umožňující zvýšenou pozornost. Stručně řečeno, uvolnění má schopnost poskytovat organismus celkový stav blahobytu, což usnadňuje přiměřenou synchronizaci mezi fyziologickým a psychologickým fungováním jedince.

Přesněji řečeno, relaxace má tyto základní cíle: snížit nebo eliminovat každodenní napětí, zvýšit obecné blaho, podporovat sebeuvědomění, zvýšit sebevědomí, zvýšit výkon činnosti subjektu, zlepšit zvládnutí rušivých situací nebo konfliktů určený osobní a odvozený od něho, rozhodnout se pro uspokojivější mezilidské vztahy.

Obecné úvahy o postupech

V první řadě je jedním z aspektů, které je třeba vzít v úvahu při zavádění tohoto typu techniky do praxe, skutečnost, že si to myslíme to je soubor učení, který bude zdokonalován jak jsou používány. Tento proces vyžaduje fázi výcviku, která umožňuje získat po cvičení lepší výsledky, takže praxe je základním požadavkem pro posouzení jeho účinnosti.

Čas věnovaný relaxačním cvičením se pohybuje v rozmezí 30-40 minut denně během prvních dvou týdnů, aby se následně snížila doba trvání aktivity na zhruba 10 minut nebo se rozdělí každý druhý den.

Při zavádění školení do praxe je třeba vzít v úvahu, že relaxace musí být prováděna jako priorita v klidné a tiché místnosti , daleko od přerušení a s příjemnou teplotou a mírným světlem (i když to není exkluzivní). Navíc se doporučuje, aby osoba nosila pohodlné a volné oblečení.

Účinky těchto technik

Když cílem relaxace je uklidnit vysokou fyziologickou aktivaci v intenzivní úzkostné situaci, uchýlíme se k kratším relaxačním postupům přizpůsobeným konkrétnímu typu situace. Pokud je cílem snížit úroveň všeobecné aktivace, doporučuje se provádět nejrozsáhlejší cvičení z hlediska času v klidném prostředí bez stimulace životního prostředí.

Jakmile je tréninková fáze dokončena, jednotlivec zvyšuje vaše vnímání sebeúčinnosti při kontrole stresových situací a při zachování uvolněného celkového stavu pohody, což snižuje pravděpodobnost, že se mohou objevit nové epizody zvýšené úrovně úzkosti.

Školení také umožňuje větší sebeovládání rušivých myšlenek , protože jak je uvedeno výše, fyziologický a psychologický stav je navzájem úzce spojen. Obvykle se relaxační techniky používají jako součást komplexnějšího psychologického zásahu, kde jsou emocionální, kognitivní a behaviorální oblasti hlouběji zpracovány.

Na druhou stranu je třeba poznamenat, že v závislosti na jednotlivci může praxe relaxace způsobit, že se mu objeví nové pocity, které mu nejsou známy. Vzhledem k tomu, že se jedná o zcela zvyklý aspekt, doporučuje se pouze osobě, aby věděla, jaký typ reakcí může dojít dříve a důvod, pro který se vyskytují. Některé z těchto pocitů mohou sestávat z: tíže části těla nebo jinak, pocit lehkosti; pocit mrtvice v končetinách; stejně jako brnění, pocit nehybnosti nebo opuštění těla atd.

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato technika byla vyvinuta v roce 1929 a dnes je jednou z nejpoužívanějších. Skládá se z naučit se napínat a relaxovat různé svalové skupiny těla .

Jacobsonova progresivní relaxace je založena na skutečnosti, že stresová reakce vytváří řadu myšlenek a chování které způsobují svalové napětí v osobě , Toto napětí zvyšuje subjektivní vnímání úzkosti. Progresivní relaxace snižuje toto svalové napětí a tím pocit úzkosti.

Na úrovni procedur se výcvik provádí minimálně sedm týdnů. Během tohoto období se bude muset učit napínat a relaxovat 16 svalových skupin po celém těle: ruce, předloktí, biceps, ramena, čelo, oči, čelist, krk, rty, krk, krk, nohy (stehna a telata).

Napěťová fáze se provádí pro uživatele naučit se vnímat pocity spojené s nástupem úzkosti nebo napětí, tyto pocity jsou ty, které označí člověku, který se musí uvolnit. Toto svalové napětí umožňuje svalům relaxovat ještě víc, než kdyby se uvolnili před utažením. Na konci tréninku se naučíte relaxovat svaly přímo bez toho, abyste je nejdříve napili.

Fáze

V Jacobsonově progresivní relaxaci Obvykle jsou dodržovány následující fáze :

Během prvních dvou týdnů budete trénovat každý den a pak relaxovat 16 svalových skupin.
Ve třetím týdnu je čas na relaxaci snížen.
Během čtvrtého týdne se naučíte relaxovat přímo, aniž byste museli své svaly předtím napínat.
V pátém a šestém týdnu se naučíte být uvolněni při různých činnostech při posezení a také při stojícím a chůzi.
Během posledního týdne je rychlá relaxace prováděna mnohokrát denně v nestresových situacích.
Nakonec začneme uplatňovat relaxaci v situacích vyvolávajících úzkost, počínaje situacemi, které způsobují méně úzkosti. Jakmile se v této situaci podaří snížit úzkost, přesunete se na další.

Realizace

Přesněji řečeno, v každém cvičení pro roztažení napětí musí uživatel utažit skupinu svalů asi pět nebo osm sekund , Následně zaměřte pozornost na pocit, který zažívá toto svalové napětí. Po těchto vteřinách člověk uvolní tuto skupinu svalů po dobu deseti nebo patnácti sekund, pak se soustřeďuje na pocity v uvolněné oblasti.

Co se týče držení těla během činnosti , to může být provedeno ve třech různých pozicích:

Sedí v křesle, s hlavou podepřenou, stejně jako záda a nohy spočívající na podlaze. Ramena jsou uvolněná na stehnech.

Leží na tvrdém povrchu, aby nesl celé tělo a hlava mírně zvedla.

Postavení kočího, sedícího na židli, s tělem naklánějícím se dopředu, hlavou spočívající na hrudi a pažích na nohách.

Aplikace Jacobsonovy progresivní relaxace

Jacobsonova progresivní relaxace se zaměřuje na to, aby člověk, který ho praktikuje, učil, aby rozlišoval mezi pocity napětí a rozštěpení v různých částech těla, ve kterém je výcvik rozdělen, celkem 16 svalových skupin.

Od tohoto okamžiku bude subjekt schopen optimálně řídit, jaké každodenní situace způsobí každý z pocitů roztažení napětí a jak postupovat k uvolnění svalových skupin v případě, že zaznamená nadměrné napětí. Napjaté situace obvykle, pokud se týká méně příjemných emocí, s tréninkem klesají , takže stav emoční a psychické pohody jednotlivce má tendenci postupně zvyšovat.

Příklad

Jako příklad návodu k použití lze použít následující vzorce:

Na pohodlném, klidném místě s nepatrným rozptýlením stimuluje zavádějící klidné fráze jako "Jste pohodlný a uvolněný, slyšíte dýchání, nemůžete slyšet hluk pouze ticho ...". Následně začnete pracovat s první svalovou skupinou, postupujte podle následujících pokynů:

1. Přímá pozornost na pravou ruku , zejména na pravou ruku, zavřete ji, pevně ji zatáhněte a pozorujte napětí, které se vyskytuje v ruce av předloktí (asi 5 nebo 8 sekund).

2. Přestaňte snášet sílu , uvolněte ruku a nechte ji odpočívat tam, kde ji máte podporovat. Sledujte rozdíl mezi napětím a uvolněním (10-15 sekund).

3. Zavřete znovu pravou pěst a cítit napětí v ruce a předloktí, pečlivě sledujte (10-15 sekund).

4. A teď uvolňuje svaly a zastavuje sílu umožňující uvolnění prstů. Poznamenejte si znovu rozdíl mezi svalovým napětím a uvolněním (10-15 sekund).

A tak dále s ostatními svalovými skupinami: ruce, předloktí, bicepsy, ramena, čelo, oči, čelist, krk, rty, krk, krk, zad, hrudník, břicho, stehna a stehna.

Stručně řečeno, trénink v Jacobsonově progresivní relaxaci vyžaduje, jak bylo poznamenáno, systematické, strukturované a dobře sekvenované uplatnění souboru procedur, které byly vystaveny, aby bylo dosaženo adekvátní úrovně účinnosti. Je tedy zřejmé, že se jedná o postup udržovaný v průběhu času, který umožní další zlepšení jeho implementace, takže tyto typy cvičení jsou internalizovány jako nový denní zvyk každý den.