Jak ovládat hněv: 7 praktických tipů
Problémy spojené s hněvem jsou častým důvodem pro konzultace odborníků v oblasti psychologie.
Tam jsou dokonce terapeuti, kteří se specializují pouze na hněv a agresivita , údaje, které nám říkají, že to je něco, co ovlivňuje mnoho lidí. Jak ovládat hněv? Právě to se ptají pacienti, protože je často obtížné zvládnout agresivní tendenci nebo se rozrušit bez pomoci zvenčí.
Dnes řešíme problém hněvu a agrese a předkládáme několik tipů, jak to zvládnout.
Co přesně je hněv?
Hněv je emoce, která se vyznačuje rychlým nárůstem srdeční frekvence, krevního tlaku a úrovně noradrenalinu a adrenalinu v krvi. Také je běžné, že člověk, který má pocit hněvu, zčervenání, pot, napjaté svaly, rychleji dýchat a zvětšuje tělesnou energii.
Vzhledem k tomu, že emocí souvisí s agresivním impulsem, někteří odborníci poukazují na to, že hněv je projevem reakce, kterou náš mozek vydává k útoku nebo útěku před nebezpečím. Na druhé straně duševní stav, který je vlastně momentům hněvu, nás nutí instinktivně a snižuje naši schopnost rozumu.
Příčiny hněvu
Hněv může vzniknout v důsledku stavu nejistoty, závisti, strachu atd. Hněv se může také objevit, když to není možné čelí zvláštní situaci , může nám ublížit nebo nás obtěžovat způsobem, jakým lidé v našem prostředí jedná.
Stručně řečeno, hněv nebo agresivita se často objevuje v situacích, které vnímáme jako hrozbu. Proto je hněv založen na poctech, jako je strach, strach, frustrace nebo dokonce únava.
Když se cítíme něco frustrovaného, můžeme reagovat několika způsoby. Pro tento případ je jednou z možných reakcí na frustraci hněv. Agrese je na druhou stranu vnější projev hněvu, který cítíme.
Hněv se automaticky objevuje v některých situacích, které nás brání v dosažení cílů nebo cílů. Emoce, o kterých se domníváme, nenastávají bez důvodu, ale každá má specifickou funkci. V případě hněvu to způsobuje mozek připravit nás, abychom se snažili lepší než překonat obtížnost, která nám byla předložena.
Typy hněvu
Hněv má různé aspekty a má různé formy:
1. Agresivní chování a násilí Může se zdát jako způsob, jak dosáhnout různých cílů, když jsme je nebyli schopni dosáhnout bez použití násilí. V tomto případě bychom mohli mluvit o instrumentálním hněvu, protože jej používáme jako prostředek k získání něčeho. Terapeuté spojují toto chování se špatnými komunikačními dovednostmi nebo sebekontrolu, ale bude vždy možné tyto aspekty zlepšit.
2. Může se objevit hněv jako výbuch , neboť již dlouhou dobu nespravedlivá nebo znepokojující situace. Tím se nahromadí malé denní frustrace a na základě toho, že nevyjadřujeme naše nepohodlí, skončíme tím, že budeme v jednom okamžiku explodovat. Řešením tohoto typu začarovaných kruhů je adekvátně zvládat hněv a nehromadit ho, dokud nevybuchne.
3. Hněv jako obhajoba Vzniká, když vnímáme, že nás napadají, nebo se potýkáme s obtížemi. Normálně máme tendenci reagovat negativně více na intuici než na objektivní fakta, což může vést k tomu, že náš hněv je objektivně opodstatněný.
Jak ovládat hněv? Několik tipů, jak to spravovat
Uvědomte si příčiny, které vedou ke stavu hněvu Je to skvělý krok k dobrému řízení našeho hněvu. Naučit se ovládat hněv zahrnuje učení racionalizovat některé iracionální emoce a impulsy a relativizovat reakce vyvolané některými událostmi v životě.
V opačném případě může agresivita a vztek vést k trvalému stavu varování, který může způsobit špatné osobní zkušenosti. Proto je jedním z klíčových faktorů při zvládání hněvu samo-ovládání , ale také je třeba zdůraznit následující dynamiku, aby se vyvinula prevence hněvu:
1. Nehromažďujte hněv, ale správně jej spravujte
Když se stane něco nefér a my nereagujeme, hromadí se hněv a hněv. Dříve nebo později, celý ten hněv, který držíme bude to prasknout a může to vést k epizodě Slovní a / nebo fyzické násilí , Proto je důležité čelit problémům s asertivitou a kontrolou, aby nedošlo k tomu, že míč hněvu narůstá občas.
2. Vyhněte se mentalitě vítězů / poražených
Při mnoha příležitostech se rozhněváme jako reakce na frustrace že jsme nedosáhli některých cílů, které jsme si stanovili, nebo když něco nevyšlo, jak jsme očekávali. V těchto případech se empatie Jedná se o charakteristický rys mezi těmi, kteří vědí, jak zvládat frustraci, ovládat hněv a přijmout překážky sportovním chováním. Musíme se vyvarovat vytváření mezilidských vztahů jako hra, ve které vyhráváte nebo ztrácíte.
3. Zamyslete se nad příčinami a důsledky naší přitažlivosti
Přemýšlejte o tom a analyzujte, zda je naše emoční reakce opravdu opodstatněná nám může pomoci Mnohokrát si nemyslíme, proč se dostáváme do hněvu, například když řídíme auto a okamžitě reagujeme tím, že urazíme nebo gestujeme jiným řidičům, když udělají něco špatného.
V té době by bylo důležité meditovat o tom, proč jsme takto reagovali: mysleli jste na možné důsledky toho, že byste měli mít nějakou epizodu hněvu, když jedete? Při pohledu na to možná stojí za to, že tyto situace jsou odlišné.
4. Hodně odpočinout
Když jsme fyzicky nebo mentálně vyčerpaní, jsou naše hněvivé reakce a agresivní impulsy častější a máme k dispozici méně nástrojů, jak je spravovat. Z tohoto důvodu je nutné odpočívat a spát potřebné hodiny: jak kvantitativně (spát minimálně 8 hodin), tak i kvalitativně (odpočívat dobře).
Kromě toho je několikrát v den, kdy jsme zranitelnější, abychom se rozplývali hněvem, a to se liší od jedné osoby k druhé. Jsme schopni ovládat hněv, když jsme odpočíváni, protože můžeme lépe analyzovat situace.
5. Relaxace, meditace, sebeovládání ...
Relaxace je nejlepší způsob, jak tomu zabránit záchvaty hněvu. Existují různé způsoby relaxace: cvičení v oblasti sportu, jógy, meditace, vědomí, koupání horké vody nebo jakákoli metoda, která způsobuje odvrácení mysli a vede k pozitivnímu stavu.
Ve skutečnosti, v určitých okamžicích, kdy zjistíme, že bychom mohli mít rozčilenou reakci, je dobré se pokusit dýchat hluboko a pomalu po dobu nejméně dvaceti vteřin. To způsobí, že naše tělo se detoxikuje od negativity a vůně, kterou cítíme ,
6. Vyvarujte se dráždivých situací a lidí
Musíme se vyhnout tomu, abychom se ocitli v situacích, kdy víme, že mohou zesílit náš hněv nebo vést nás k negativnímu stavu. Je také pravděpodobné, že znáte jisté lidi, kteří vás zejména dráždí (obávané toxické osoby).
Pokud je to možné, musíme se snažit vyhnout se kontextu, ve kterém víme, že můžeme explodovat , a pokud jde o lidi, kteří nás dráždí, někdy bude nemožné mít žádný kontakt (šéfové, konkrétní rodinní příslušníci), proto bychom se měli pokud možno snažit s touto osobou mluvit, abychom že interakce nejsou tak dráždivé.
7. Terapie s psychologem
Pomoc profesionálního a akreditovaného psychoterapeuta může rozhodně pomáhat zvládat tento typ emočních reakcí, zvláště když dosáhne bodu, kdy jsou časté agresivní chování odvozené od špatné kontroly nad hněvem.
Psychologická léčba těchto případů je zaměřena na úpravu postojů, které vytvářejí situace hněvu, a umožňují dosažení kognitivní restrukturalizace tak, aby pacient mohl zvládat a kontrolovat svůj hněv. Některé techniky emočního řízení se používají také k řízení hněvu, a tím ke zvládání agresivity.
Bibliografické odkazy:
- Azrin, N.H. a Nunn, R.G. (1987). Léčba nervových zvyků. Barcelona: Martinez Roca.
- Crespo, M. a Larroy, C. (1998). Techniky modifikace chování. Madrid: Dykinson
- Caballo, V. (komp.) (1991). Příručka změn chování a techniky léčby. Madrid: Siglo XXI.
- Froján, M.X. (1998). Behaviorální poradenství Stručná psychologická léčba. Madrid: Pyramida.
- Levá, A. (1988). Využití metod a technik v behaviorální terapii. Valencia: Promolibro.
- Payne, R.A. (2005). Relaxační techniky. Praktický průvodce Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. a Labrador, F.J. (1990). Modifikace chování: analýza případu. Madrid: TEA.
