Negativní automatické myšlenky: 6 klíčů k jejich zpracování
To, co rozumíme "myslí", se zdá být posloupností myšlenek, obrazů a vnímání, která se zřídka zastaví. Někdy vědomě ovládáme naše mentální obsahy, ale většinou pracují automaticky, což nám usnadňuje život.
Negativní automatické myšlenky jsou zvláštní případ , Jedná se o události, které nás vyvolávají nepříjemnými emocemi a zasahují do dosažení našich cílů; někdy se i tento typ myšlenek připisuje kauzální a udržovací roli v psychických poruchách, jako je tomu u deprese.
- Související článek: "12 typů posedlostí (příznaky a charakteristiky)"
Co jsou to automatické myšlenky?
Automatické myšlenky jsou obrazy a verbalizace, které vznikají spontánně během každodenního života. Tyto typy myšlenek se neustále objevují a jsou obecně adaptivní, protože nemůžeme ovládat naši mysl za všech okolností, ale některé typy automatických myšlenek podporují vznik poruch.
Hlavním problémem těchto myšlenek je to, že máme tendenci je považovat za pravdivé, i když nemáme důkazy, které by je potvrdily. Jak se zdá přirozeně, automatické myšlenky našemu smyslu pro identitu , i když jsou negativní, a může být obtížné se od nich vzdálit.
Psychiatr Aaron T. Beck, známý pro vývoj nejvlivnějšího teoretického a terapeutického modelu v rámci kognitivní terapie, uvedl, že automatické negativní myšlenky jsou bezprostřední příčinou symptomů deprese , protože způsobují nepříjemné emoce, které se objevují a narušují chování.
Následně byl tento pojem aplikován také na jiné poruchy, zejména ty, které souvisejí s úzkostí, jako je obsesivně-kompulzivní porucha, sociální fóbie a generalizovaná úzkostná porucha.
Charakteristika negativních automatických myšlenek
Negativní automatické myšlenky sdílejí řadu charakteristiky, které je odlišují od jiných duševních obsahů , Charakteristiky, které budeme popsat dále, se týkají zejména analýz prováděných kolem deprese.
1. Nevolnost
Jak název napovídá, automatické myšlenky nezávisí na vědomé mysli, ale spíše na tom objevují se, aniž bychom chtěli , Jedná se o automatický důsledek situací, se kterými se každodenně setkáváme a není možné je kontrolovat dříve, než se objeví, i když s nimi budeme schopni po jejich vzniku.
2. Pesimismus
Negativní automatické myšlenky často obsahují zejména pesimistické zprávy odkazovali jsme se na sebe a naše schopnosti nebo stojí za to osobní. Například myšlenky podobně jako "I když jsem studoval jsem pozastavit, protože jsem hloupý", jsou časté u mnoha lidí.
- Možná vás zajímá: "Vlastní koncept: co to je a jak se to vytváří?"
3. Kontraproduktivita
Pesimismus znamená sebeplnění proroctví: jelikož negativní automatické myšlenky nás nutí pochybovat sami sebe, pokud je považujeme za platné zasahují do dosažení našich cílů , V předchozím příkladu může osoba schválit, pokud studují, ale negativní myšlení bude pro ně obtížné.
4. Plausibility
Skutečnost, že automatické negativní myšlenky mají obvykle pravdivý charakter To nám usnadňuje identifikaci s nimi , Kromě toho, tyto myšlenky nahlížejí k tomu, aby se staly realističtějšími; Pokud se domníváme, že jsme společensky nevhodní, úzkost nás s větší pravděpodobností povede k chybám v sociální interakci.
5. Zkreslení
Ačkoli jsou věrohodné, negativní automatické myšlenky vycházejí z deformovaných interpretací reality. Jsou založeny na částečných pravdách, ale vyvarují se skutečností, které jsou v rozporu a to jsou stejně pravdivé. Tato charakteristika je spojena s kognitivním narušením, které popsal Beck.
Jak zvládnout automatické myšlenky?
Níže popisujeme efektivní postup, který se naučíme identifikovat a zvládat negativní automatické myšlenky , Tyto kroky jsou založeny na třech technikách vyvinutých společností Beck: automatickém registru myšlenek, technice čtyř otázek a testy reality.
1. Napište situaci, emoce a myšlení
Zpočátku mohou být negativní automatické myšlenky obtížně rozpoznatelné a propracované, takže je nejlepší začít s jednoduchou technikou. Když máte pocit nepříjemných pocitů , jako smutek nebo nervy, bude použito jako signál, aby si všimli, které myšlenky nebo obrazy vznikají.Doporučuje se také upozornit na to, v jaké situaci se vyskytují.
2. Identifikujte opakující se myšlenky
Tento typ myšlenek má tendenci být zcela idiosynkratický, takže je velmi běžné, aby každý člověk opakoval určité zprávy. Při nahrávání automatických myšlenek je důležité věnovat pozornost které se objevují s určitou frekvencí ; Takže jsme mohli například zaznamenat tendenci k katastrofě nebo perfekcionismu.
3. Vyhodnoťte míru realizmu
Jakmile se naučíme snadno identifikovat negativní myšlenky, bude čas, abychom tento postup zkomplikovali. Velmi užitečnou strategií je chladně odrážet důvěryhodnost, kterou dáváme těmto myšlenkám a vyhodnotit od 0 do 100 , Cílem je pochopit, že ačkoli mají část pravdy, máme tendenci ji přeceňovat z emocí.
4. Zvyšte alternativní myšlenky
Můžeme použít registr myšlenek navrhnout racionální zprávy, které nahradí automatické zprávy; To je zvláště důležité v případě opakujících se myšlenek. Musíme snažte se, aby tyto alternativy byly realistické a ne pesimisti.
Pokud tedy často myslíme, že "říkám jen nesmysl", alternativní poselství by mohlo být "Někdy mluvím o věcech, které ostatním moc nezajímají." Můžeme také posoudit od 0 do 100 míru důvěry v tyto racionální myšlenky.
5. Vyměňte negativní myšlenky
Jak normalizujeme předchozí kroky jako denní strategie, bude pro nás snadnější nahradit negativní automatické myšlenky racionálními alternativami; s praxí to dokážeme okamžitě při zjišťování negativních myšlenek. To nám pomůže snížit negativní emoce, které z nich plynou.
6. Proveďte testy reality
Beck zvedl testy reality jako experimenty, které testují hypotézy nejrelevantnějších automatických myšlenek. Typ testu bude záviset na myšlence a změně, které trpíme. V takovém případě může být také užitečné vyhodnotit očekávání od 0 do 100 před provedením testu a následně vyhodnotit úspěch.
Například v případě sociální fobie si můžete vyzkoušet myšlenku "Nemůžu mluvit s cizími osobami, aniž by se dostali velmi nervózní" tím, že naplánujete krátké interakce s lidmi, o kterých nevíme (např. Zeptejte se na jakou dobu) a zvyšte úroveň výzvy postupně.
