6 lehkých relaxačních technik pro boj s stresem

Není pochyb o tom, že lidské tělo má velkou schopnost přizpůsobit se situacím, ve kterých je vhodné jednat.

Hormony, které jsou vylučovány endokrinním systémem a způsob, jakým náš mozok interpretuje, které jsou momenty, ve kterých musíme rychle hýbat, umožňují čelit stresovým situacím s dobrým výkonem.

Každodenní občas nás však přináší přebytek odpovědnosti a naočkuje nás s příliš vysokými dávkami úzkosti. Proto je užitečné to vědět některé relaxační techniky pro stres .

Kdy bychom měli využít relaxační techniky?

První věc, kterou musíme vzít v úvahu při zvažování zavádění relaxačních technik v našem životě, je, že odlišná od užívání psychotropních léků, relaxační cvičení nemají žádné vedlejší účinky , Jeho síla a účinnost v boji proti úzkosti jsou založeny na samoregulace, tj. možnost provádět akce, kterými upravujeme způsob, jakým jsou chemické látky, které naše tělo vytváří přirozeně, odděleny.

Proto, Relaxační techniky jsou inteligentní způsob, jak využít mechanismy, které řídí lidské tělo. , místo "podvádění" zavádění látek ve formě injekcí nebo pilulek. Jediným nákladem na využití relaxačních cvičení je tedy nějaký čas a minimální úsilí.

Bojujte mnohem víc než stres

Ve skutečnosti lze tyto techniky bojovat proti stresu použít i tehdy, když se necítíme stresem, protože mohou být zavedeny do naší každodenní rutiny, jen aby se zabránilo vzniku problémů s úzkostí a proč ne, aby se cítili lépe a odpočívali.

Relaxační techniky však nemusí být používány, když zažíváme stres. Musí být jasné, že stres je něco přirozeného a může být přítomen na takové nízké úrovni, která je ve skutečnosti užitečná. Pro něco je něco nazýváno eustres, nebo pozitivní stres.

Pokud by bylo vhodné využít zdroj relaxačních cvičení, zjistíme, že úroveň stresu je dostatečně vysoká a že zůstává dostatečně dlouhá, aby negativně ovlivnila kvalitu našeho života.

Některé příklady, kdy je použít :

• Když jsme si několik dní všimli úzkost, která nám dává problémy.

• Když projdeme fázi smutku nebo ztráty.

• Při pracovním stresu nebo při syndromu Burnout.

• Když stres způsobuje, že se budeme zabývat obsesivním chováním, jako je například kousání nehtů nebo tichotillomania.

• Někdy se cítíme obtěžováni nějakým způsobem (obtěžování na pracovišti), konflikty se sousedy atd. Samozřejmě, relaxační techniky musí být doprovázeny opatřeními, které nás brání trpět takovým obtěžováním.

• Ve stadiích, kdy je v rodinném klimatu špatné rodinné klima nebo problémy.

• Když množství úkolů a odpovědností nás překonává, nebo když máme problémy sladit profesionální a osobní život.

Výhody relaxačních cvičení

Výhody využití relaxační techniky závisí částečně na typu cvičení, které používáme. Nicméně, obecně, Výhody, které získáme tím, že uvedeme relaxační techniky do našeho života, jsou následující :

• Přinášejí nám pocit pohody.

• Poskytují nám větší kontrolu nad tím, co se děje v našem těle.

• Snižují krevní tlak.

• Pomáhá nám rozbít začarovaný kruh negativních myšlenek.

• Zvyšují naše sebevědomí.

• Pomáhají nám cítit se lépe připraveni čelit novým situacím.

• Snižují hladinu kortizolu (stresového hormonu) v naší krvi.

• Pomáhají usnout.

• Snižují svalové napětí.

• Některé techniky zlepšují průtok krve do velkých svalových skupin.

Relaxace pro každý den (a krok za krokem)

Jedná se o relaxační techniky, které můžete používat každý den, takže je součástí vaší rutiny , Být jednoduchý a snadno sledovaný, můžete je naučit sama na základě několika týdnů praxe, ačkoli byste měli vědět, že existuje také možnost učit se další složitější tréninkové návrhy, pro které byste potřebovali instruktora, který je fyzicky na vaší straně když je budete dělat

Nejlepší časy pro tyto relaxační techniky jsou okamžitě po probuzení nebo před spaním. Pamatujte na to Je výhodné provádět je na klidných a odlehlém místě a měli byste nosit pohodlné oblečení při provádění těchto kroků.

1. Dýchání s membránou

Mnohokrát, jednoduše změna způsobu, jakým dýcháme, vyvolá řadu procesů v našem těle, které výrazně sníží úzkost. Toto, přidané k tomu, že relaxační techniky spojené s dýcháním jsou velmi snadné, dělá bránicí dýchání ideálním cvičením, které má začít .

Cílem této techniky je, abyste se naučili věnovat pozornost vašemu dechu a trénovat sami, abyste dýchali optimálně, čímž se břicho stalo výraznější než hrudník.

Kroky, které je třeba provést k provedení této techniky, jsou následující:

• Lehněte na rovný povrch směrem nahoru a udržujte rovnou pozici , i když bez svalů. Můžete také sedět na židli, která dělá vaše stehna rovnoběžně a tvořit 90-stupňový úhel ke kufru.
• Dejte dlaň jedné z vašich rukou na hruď a druhou na břicho , Po dobu 20 vteřin nasměrujte pozornost, jak dýchání způsobuje pohyb těchto dvou zón.
• Skutečnost, že hrudník se pohybuje mnohem více než břicho, je známkou mělkého dýchání , což znamená, že mnohokrát nám chybí kyslík, i když si to neuvědomujeme.
• Po dobu minimálně 3 minut musíte řídit dech, aby se ruka spočívající na břiše pohybovala více než ten na hrudi. Chcete-li to dosáhnout, vdechujte hluboko do nosu asi 5 sekund a udržujte vzduch v oblasti břicha po dobu několika sekund. Pak vydechujte ústy dalších 5 sekund.

2. Meditace

Existuje mnoho způsobů, jak meditovat, ale Zde vidíte variantu, která je obzvláště snadno proveditelná .

Pro tuto relaxační techniku ​​budete muset sednout (neležet) na pohodlné židli a začít s kroky popsanými v dýchacím cvičení s membránou. Když nasměrujete pozornost k dechu, musíte mentálně přednášet frázi, jako je "uvolňuji se", "uklidňuji se" nebo jinou, která evokuje činnost, která zanechává úzkost. Tento výraz můžete přednesit na konci každého výdechu.

Nezapomeňte také, že meditace vám může nabídnout mnoho dalších výhod.

3. Vedená představivost

Tato relaxační technika si vypůjčuje metodu, která následuje v diafragmatickém dýchání, ale v tomto případě, vaše pozornost bude zaměřena na představovaný scénář, který přenáší klid a klid , Proto, když se chcete přiblížit, je lepší, abyste se dříve cvičil s bránicím dýcháním, což je snadnější cvičení, i když je tato relaxační technika také jednoduchá.

Kroky, které je třeba dodržovat, jsou následující:

• Použijte první minutu, abyste dodrželi pokyny pro membránové dýchání , Můžete si zahrát relaxační hudbu v pozadí nebo použít nahrávky s dešťovým zvukem.
• Zavřete oči a představte si přirozené prostředí, které vám pomůže uvolnit se jako zahrada plná květin. Ujistěte se, že tento obrázek je velmi živý a podrobný, takže zachycuje plnou pozornost, zatímco budete i nadále dýchat hluboce.
• Projděte si představované prostředí a prozkoumejte to všemi svými smysly , Ztraťte se v každém detailu této scény: barvy květiny, pocit listů, paprsky slunce na obzoru, zvuk ptáků atd. Pohybujte pomalu kolem jeviště, jako byste měli trasu upevněnou kolejnicemi.
• Po několika minutách toto prostředí pomalu zmizí, protože se vaše pozornost postupně zaměřuje na vaše dýchání , Pokud z tohoto obrazu nezbylo nic, otevřete oči a dokončete cvičení.

4. Rychlá relaxační cvičení

Tato relaxační technika je mimořádně jednoduchá a je určena k použití několikrát denně , V podstatě se skládá z toho, že pokaždé, když uvidíte předmět dle vašeho výběru, například vázu květin ve svém obývacím pokoji nebo dekorativní figurku, provedete tři nebo čtyři hluboké dechy v řadě, zatímco si všimnete, jak se vaše svaly uvolňují.

Ačkoli toto cvičení je velmi krátké, doporučuje se, aby během procesu soustředil svou pozornost na dýchání a neztrapňoval. Můžete si také představit relaxační snímek (jako osamělá pláž nebo strom v zahradě), zatímco to uděláte.

5. Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Tato relaxační technika byla vyvinuta americkým lékařem Edmundem Jacobsonem v první polovině 20. století a dnes je široce používána.

Je uvolnit svalové skupiny těla postupně , jako by to byla cesta malého imaginárního vlaku. Je to velmi užitečné cvičení ke snížení úzkosti související s fyzickými procesy, jako je sport nebo sledování přísných harmonogramů. Bude to však trvat déle než ostatní, takže se ujistěte, že máte čas, kdy vás nikdo nebude obtěžovat.

Chcete-li provést tuto relaxační techniku, postupujte podle těchto kroků :

• Lehněte si nebo sedněte na pohodlném místě , čímž jsou nohy a paže paralelní. Pokud se rozhodnete posadit, zpevněte dlaně na stehnech.Můžete nahrávat s uvolňujícími zvuky. Zavři oči
• Nechejte pár sekund dýchat hluboce s membránou.
• Soustřeďte se na pocity, které vaše pravá noha vytváří , Představte si to za představivost a když si všimnete, že na ni je věnována veškerá pozornost, svaly svalové síly této části těla působí silou, která způsobuje napnutí nohy po dobu 5 sekund.
• Vraťte se, aby se všechny svaly nohy zcela uvolnily , Soustřeďte svou pozornost na pocit klidu, který tato část těla produkuje asi 20 sekund.
• Opakujte tento proces s druhou nohou , dvojčata a stehna každé nohy, břicha, hrudníku, paží, rukou, zad, krku, čelisti, obličeje a pokožky hlavy.
• Dýchate hluboko po dobu 20 sekund a otevřete oči.

6. Vědomí

Vědomí se stává velmi oblíbeným vzhledem k snadnosti, kterou lze přizpůsobit různým situacím a přestože praktikovat nabízí mnoho výhod, může to být také vynikající relaxační technika.

V tomto článku o cvičeních s důvěrou naleznete několik cvičení, které lze snadno sledovat.

A Matter of Logic / Bring on the Angels / The Stronger (Březen 2024).