Psychologická léčba sedavého chování v 9 krocích
Žijeme v sedavé společnosti , Ačkoli se v poslední době stal skutečností cvičení a sportu populární, většina lidí má základní rutinu, která vyžaduje, aby strávili velkou část svého času sedět na židli bez jakéhokoli fyzického úsilí. Také na volnočasové úrovni se velká část obyvatelstva stěží pohybuje (například tráví hodně svého času sledováním televize nebo sítí) a má velmi pasivní život na fyzické úrovni.
Sedavý životní styl může být důležitým problémem: nevykonávání jakéhokoli druhu fyzické aktivity je nebezpečné a může být důležitým rizikovým faktorem pro utrpení nemocí a duševních poruch. Je dokonce možné, že lidé, kteří chtějí nebo potřebují přestat nosit tento typ životního stylu, nevědí, jak to udělat, nebo se necítí, že jsou pro ně vyškoleni. V mnoha případech to bude nutné provádět psychologickou léčbu sedavého chování .
- Související článek: "Sedavý způsobuje změny v mozku"
Sedavý: definice a rizika
Ačkoli to je koncept již známý většině populace, to nikdy neublíží revidovat význam termínu sedavý životní styl, aby věděl, co budeme dělat.
Sedavý způsob života definuje Světová zdravotnická organizace jako životní styl, který znamená absenci obvyklého fyzického cvičení, nebo to, že má tendenci k absenci pohybu , chápaná jako realizace méně než půl hodiny denní fyzické aktivity.
Je to životní styl, který začal vznikat narozením zemědělství a hospodářských zvířat, ale stále více se zvyšoval s plynutím času, neboť technologický pokrok umožňoval, že nebylo nutné provádět velké posuny a minimalizovat potřebné úsilí k plnění našich úkolů. Dnes, dokonce i pro něco tak chutného jako volno nebo společenské vztahy, musíme se jen stěhovat , stále více neaktivní.
Ačkoli se technicky nepovažuje za chorobu nebo poruchu, sedavý životní styl je jedním z hlavních modifikovatelných rizikových faktorů pro velké množství onemocnění, protože oslabuje imunitní systém a brání optimálnímu fungování organismu. Ve skutečnosti by tento faktor mohl způsobit zhruba dva miliony předčasných úmrtí.
Přidružené poruchy
Některé z lékařských poruch, s nimiž je souvisejí s onemocněním srdce obecně, obezitou a hypertenzí , různé typy rakoviny a metabolických poruch, jako je diabetes (zejména typ II). Odvozené z výše uvedených poruch lze také zjistit, že zvyšují riziko mrtvice.
Vedle toho má také vliv na duševní úrovni: je mnohem pravděpodobnější, že sedavý člověk rozvíjí úzkost, stres nebo depresi. Také usnadňuje a zrychluje degeneraci neuronů u pacientů s neurodegenerativními chorobami, jako je Alzheimerova choroba.
Výhody sportu
Důležitým prvkem při řešení sedavého životního stylu je na jedné straně vidět nevýhody, které to má, a na druhé straně mnoho výhod, které má realizace sportu.
V tomto smyslu je třeba poznamenat, že výkon sportu vytváří endorfiny, což zlepšuje náladu subjektu. Zlepšuje zdraví našich svalů a srdce, posiluje náš imunitní systém a zlepšuje kvalitu života. Také zvyšuje schopnost paměti a úroveň energie a pozornosti, kterou můžeme zapojit do hry.
Zlepšuje také spánek a sexuální vztahy. Snižuje úroveň úzkosti a deprese a je dokonce ochranným faktorem pro demenci. Navíc zpravidla vytváří pocit kontroly a zvyšuje vnímanou vlastní účinnost. Konečně stylizujte postavu a zlepšíte fyzickou zdatnost obecně, což může přispět ke zvýšení sebevědomí u některých lidí.
- Možná vás zajímá: "Sbohem sedavému životnímu stylu: 6 důvodů pro sport"
Psychologická léčba sedavého chování
Z výše uvedených aspektů vyplývá sedavé chování je pro naše tělo rizikem a nevýhodou , To je důvod, proč mnoho lidí zvažuje potřebu změny, pro kterou nemusí být schopna, nebo dokonce v mnoha případech nezvyšovala svůj životní styl a jít do psychologické konzultace z jiného důvodu, ale ve kterém je (např. osoby s depresí), které mohou vyžadovat odbornou pomoc.
Níže jsou některé Aspekty a techniky, které lze použít při psychologické léčbě sedavého chování .
1. Analýza a vyhodnocení výchozího stavu a faktorů udržování
Před zahájením psychologické léčby sedavého chování bude nutné zhodnoťte, do jaké míry jste usazen , pokud existují příčiny pro toto a co jsou, nebo pokud existují faktory, které brání jejich změněnému chování. Předpoklady týkající se cvičení, zdravotního stavu (prostřednictvím lékařské prohlídky), preferencí, kontextu, očekávání, možného výskytu emočních problémů a historie tělesné aktivity, které byl předmět mimo jiné hodnoceny, byly mimo jiné hodnoceny. faktory.
Některé z nejběžnějších důvodů pro udržení sedavého životního stylu nebo nečinění jakéhokoli druhu sportu jsou nedostatek času, přítomnost nízkého smyslu pro sebeúčinnost (tj. Přesvědčení, že nebudou schopni sportovat nebo udržovat včas), nedostatek sebeúcty obecně, nepohodlí nebo srovnání s ostatními lidmi v každodenním životě nebo ve sportovních centrech, přítomnost zdravotního postižení nebo dokonce existence zábavních metod nebo nejpohodlnější a nejsnadnější rozptýlení .
Všechny tyto faktory je třeba vzít v úvahu a zacházet diferencovaně, aby bylo možné úspěšně provést psychologickou léčbu sedavého chování.
Po vyhodnocení můžete začít používat řadu které pomáhají pacientovi zvýšit úroveň aktivity , Je třeba mít na paměti, že během tohoto procesu musí být také vyhodnoceny různé aspekty a plány upraveny podle okolností každého případu.
2. Psychoedukace
Mnoho lidí si není vědoma rizik sedavého života nebo dokonce i když vědí, že to není pozitivní, nevidí důvod změnit své chování. V tomto smyslu může být užitečná psychoeducace, která ukazuje výhody a nevýhody aktivity i fyzické nečinnosti. Můžete použít grafické prvky, jako například realizaci tabulek kladů a zápočtů .
3. Kognitivní restrukturalizace a diskuse o přesvědčeních a myšlenkách
Tato technika může být kdykoli potřebná. A existuje mnoho přesvědčení a iracionálních očekávání o tom, co a jak by mělo být, o tom, co znamená sport nebo o tom, jak na něj svět může reagovat. Představovat je jako hypotézu, vytvářet alternativy a provádět behaviorální experimenty, aby se kontrastovaly s každým z nich, mohou vyvolat změnu chování.
Kognitivní restrukturalizace umožňuje například bojovat dysfunkční přesvědčení o své hodnotě a sebeúčinnosti které vytvářejí depresivní pozici a pasivní bezbrannost. Například různé typy záznamů mohou být použity pro porovnání počátečních očekávání s výsledky behaviorálního experimentu a pro zjištění, zda jejich víra odpovídá tomu, co očekávalo.
4. Rozvoj cílů
Pokud subjekt souhlasí se zavedením změn v chování, musí být stanoven společně s odborníkem aby byly zavedeny zavedené, postupné a realistické cíle.
5. Plán činnosti generace
Pokud subjekt souhlasí, může být proveden plán fyzické aktivity. Spolu s ním budou analyzovány okolnosti, to, co je ochoten a jeho preference a cíle, aby vytvořily soudržný a dosažitelný plán. Je třeba vzít v úvahu, že nejprve musí být provedena základní kondicionace jděte nahoru a držte je včas .
6. Postupná expozice
Je důležité mít na paměti, že vykonávání fyzického cvičení vyžaduje určitou míru úsilí. Zatímco to bude záviset na každém případě, někdo, kdo není zvyklý na to nemůže začít s nadměrně náročné cvičení, nebo je to složité a unavené a nakonec opustí. To je důvod, proč cvičení by mělo být zvažováno postupně , vkládání malých fyzických aktivit (i když není příliš snadné, ale vyžaduje malou výzvu) v každodenním životě.
7. Smlouva o chování
Jedním ze způsobů, jak podpořit závazek pacienta, je vedení smluv o chování, v nichž se zavazuje vykonávat určitou činnost, obvykle výměnou za posilování , Může být užitečné spojit například výkon fyzické aktivity s dosažením velmi příjemné aktivity pro daný subjekt.
- Možná vás zajímá: "Co je pozitivní nebo negativní posilování v psychologii?"
8. Samovybavovací technika
Technika široce používaná v různých oblastech, ve kterých se musíte učit nebo založit chování, je založeno na použití a modifikaci vlastních instrukcí nebo self-verbalizací, které provádíme, když děláme nějaké chování (například: musím koupit ... / jdu a já ti to řeknu ...), takže jsou pozitivnější než předchozí a nás nutí jednat.
9. Školení sebekontroly
Pocit, že máme malou kapacitu k tomu, abychom řídili, co se stalo s námi, nebo našeho chování, které má sotva kladné důsledky pro dosažení našich cílů, je jedním z aspektů, které vytváří, že mnoho lidí zůstává ve stavu pasivity a nedostatku fyzické aktivity. Individuální trénink s využitím self-managementu Rehm Může být velmi užitečné, když pomáhá subjektu sami sebe sledovat, pozitivně hodnotit sebe a posilovat jeho chování.
- Související článek: "Rehmova samočinná terapie"
10. Prevence relapsu
Posledním krokem, který je třeba vzít v úvahu při jednání se sedavým chováním, je snaha o udržení změny chování v průběhu času ztěžuje sedavý životní styl, aby se znovu objevil jako zvyk , V tomto smyslu je nutné vzít v úvahu existenci faktorů, které mohou vyvolat tuto relapsu a pokusit se ji předcházet a vytvářet alternativy k akci. Také podporuje a posiluje autonomii a smysl pro sebeúčinnost subjektu.
11. Hodnocení a monitorování
Podle předmětu jsou zavedeny změny a po dokončení léčby je to nezbytné posoudit, zda byly cíle splněny , kontrastují předchozí očekávání s dosaženými výsledky a sledují, zda v určitém okamžiku došlo k problémům a proč.
Bibliografické odkazy:
- Buceta, J.M .; Gutiérrez, F.; Castejón, J. a Bueno, A.M. (1996), Psychologická léčba sedavého chování. V Bucetě, J.M. a No, A.M. (Eds.) Psychologická léčba návyků a nemocí. Madrid, pyramida.
- Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Fyziologie cvičení versus fyziologie neaktivity: základní koncept pro pochopení regulace lipoproteinové lipázy. Exerc Sport Sci Rev., 32: 161-166.
