10 cvičení pro snadné zhubnutí doma

Obezita a nadváha jsou stále častějšími problémy naší společnosti. Není to jen estetické: existuje přímý vztah mezi nadváhou a větší pravděpodobností trpět zdravotními problémy různého stupně závažnosti. To je důvod, proč udržení váhy v zdravých mezích (vyhýbání se jak přebytku, tak deficitu) je otázka velkého významu a něco, co přesahuje čistě estetickou záležitost.

Jedním ze způsobů, jak dosáhnout této údržby, a současně posílit a udržet nás aktivní a zdravé, je realizace sportu , Naše zodpovědnosti a úkoly jsou však často velmi náročné, což je často obtížné najít čas chodit do posilovny nebo jít na běh.

Nyní je další možností posílení a udržování siluety hrát sporty v našem domě, existuje mnoho cvičení, které lze provést doma, aby zhubla a / nebo udržovala naši postavu. Abychom to ulehčili, v tomto článku uvidíme některé cviky, jak zhubnout doma které nám mohou být užitečné

• Související článek: "10 psychologických přínosů z praktického cvičení"

Cvičení, jak zhubnout doma užitečné každý den

Pak vás necháváme celkem desítky cvičení, které lze snadno pochopit a provést, což nám může pomáhat udržet naši siluetu a dokonce i zhubnout, pokud se provádí systematicky. Cvičení, která navrhujeme, mohou být provedena v poměrně krátké době a je vhodné je provést několik sérií opakování stejného typu předtím, než se přesunete k jinému (ve stejném tréninku).

Navíc většina z nich nevyžaduje nic víc, než naše vlastní tělo, nebo to lze provést s materiály, které pravděpodobně téměř každý z nás má doma. Cvičení, které hodláme navrhnout, jsou proto snadné a nevyžadují výdaje ani velké materiály.

Ačkoli je všeobecně známo, že některé z cvičení, které snadněji umožňují ztrátu hmotnosti, jsou aerobik, uvidíme také několik anaerobních typů, protože kromě Získání síly také pomáhá posilovat a snižovat dodatečné kilogramy , Doporučuje se také, aby různé navrhované cvičení byly kombinovány s jinými, bez ohledu na to, zda jsou v těchto příkladech. Ve skutečnosti by bylo možné provést malou výcvikovou rutinu se zde přítomnými.

Na druhou stranu musíme mít na paměti, že stravování a genetika jsou velmi důležité faktory, takže jen to, že děláte tyto cviky, pravděpodobně neztrácí váhu.

• Možná máte zájem: "Typy tuků (dobré a špatné) a jejich funkce"

1. Břišní železo

Toto cvičení je nesmírně užitečné pro cvičení vnitřního hlubokého břicha, posílení břicha, zad, hýždí, ramen a paží. Jedná se o udržování trupu a břicha zvednutých rovnoběžně se zemí, které nás podporují jen s nohama a předloktím na zemi. Zbytek těla bude ve vzduchu a vyvíjí zvláštní úsilí s břichem a práce na jádru do značné míry.

Tato pozice musí být udržována po určitou dobu. Obecně platí, že většina lidí zaujímá pozici mezi třiceti vteřinami a jednou minutou, aby si pak vzala krátkou přestávku deset vteřin a pokračuje v nové opakování nebo jiném cvičení. Jiní odborníci nicméně doporučují, aby bylo několik opakování provedeno od deseti do patnácti sekund, aby se udrželo úsilí.

2. Squats

Zdánlivě jednoduché cvičení, které funguje jako oblast břicha, hýždí nebo nohou. Abychom je správně provedli, měli bychom nejprve umístit nohy lehce oddělené (ve výšce ramen). Pokud jde o zbraně, existuje několik pozic, které můžeme použít , ačkoli je obvyklé, že se rozšiřujeme dopředu (a můžeme dokonce s sebou vzít nějakou váhu, abychom pracovali i na pažích) a zůstaneme rovni paralelně.

Dotčené cvičení je velmi podobné tomu, co děláme, když sedíme: tahání hýždí zpět a s rovnou záda, půjdeme dolů do kufru, protože podporujeme váhu na nohou a na patách nohou. první jsou rovnoběžné se zemí před návratem do výchozí polohy. Doporučuje se přibližně tři série deseti opakování .

3. Squat skok

Skok nebo skok vysoký žába je jednoduché, ale zajímavé cvičení, které pomáhá snížit váhu, urychlit metabolismus a pracovních svalových skupin, jako je hrudník, břicho, hýždě a nohy , Je to jednoduché, i když vyžaduje úsilí. Počínaje počáteční polohou s nohami oddělenými ve výšce ramen, sestoupíme s rovnou zády, jako kdybychom měli dělat squat, aby se pak vyšplhali plnou rychlostí a vytvořili vertikální skok.

Často se vyrábějí společně s břišní deskou nebo dřepy , je obvyklé, aby se skok uskutečnil ihned poté. Tyto skoky mohou být provedeny stejně často jako cvičení, které doprovázejí, nebo ve dvou nebo třech sériích mezi deseti nebo patnácti opakováními. To je jedna z nejjednodušších cvičení, jak zhubnout doma.

4. Push-up nebo push-up

Posuny jsou součástí běžného repertoáru většiny tréninku. Její provoz je poměrně jednoduchý: po protahování lícem dolů na podlahu podporujeme ruce oddělené ve výšce ramene. Jakmile to bude hotové, přistoupíme Zvednout naši váhu s paží a svaly hrudníku, spočívající pouze na rukou a nohou , s nohama plně napnutým. Cvičení bude jít nahoru, aby se natáhl ruce a pomalu snižuje naši váhu, dokud hrudník kartáče na zemi, aniž by upustil svou váhu.

Je to cvičení, které může být namáhavé, ale to nám pomáhá posílit naše prsty, ramena a zbraně. Také je možné měnit odstup mezi rukama tak, aby pracoval ve větší hloubce betonových svalů. Obecně se doporučuje kolem tří sérií dvanácti opakování, ačkoli s tím, jak se dny blíží, mohou se zvýšit.

5. Abs

Skvělý způsob, jak trénovat břicho, hýždě a nohy, je velmi časté a velmi známé cvičení, které se také snadno provádí. Začíná to od počáteční polohy napnutou lícem nahoru na podlaze, nohy ohnuté a paže ohnuté takovým způsobem, že držíme zátylku na krku rukama. Dále zvedneme nohy a glutety takže naše nohy jsou kolmé k zemi , přičemž střídavě postupuje s každou nohou. Trup a hlava také stoupají.

Chcete-li pracovat ve více svalnatých oblastech, je možné pracovat na šikmém břiše, pokud se pokusíme přinést kontralaterální koleno do kolena, které jsme se ohýbali při každém šlapání. Doporučuje se přibližně tři série třicet sekund nebo mezi patnácti a dvacetimi pedály s každou nohou v každé sérii.

6. Skoky na skoky

Typ cvičení, které se zdá být jednoduché, ale ve kterém je použito velké množství svalů.

Abychom je nejprve provedli, budeme stát vzpřímeně, spolu s našimi nohama a napnutými a zbraněmi blízko těla. Dále uděláme malý skok, ve kterém budeme otvírat nohy kolem 45 stupňů, zůstaneme ve stejné výšce jako naše ramena, zatímco my budeme natáhnout naše zbraně bočně, dokud se nedotýkají nás navzájem nad námi (jako kdybychom byli sevření dlaně obě ruce se srazí nad hlavou). Pak udělíme další malý skok, který se vrátí do počáteční pozice, a my se zopakujeme znovu a znovu .

Doporučuje se zhruba třicet nepřetržitých vteřin před přerušením a přesunem k další sérii (až asi třem) nebo k předání nebo dalšímu cvičení.

Jsou velmi užitečné pro trénink nohou, hýždí a zad, kromě práce do jisté míry břicha, paží a trupu. Jsou také dobrým kardio cvičením, které nám pomáhá urychlit puls, pot a redukovat toxiny, stejně jako přispívat ke ztrátě kalorií.

7. Triceps fondy

Toto je jedna z mála cvičení, ve kterých budeme potřebovat pomoc prvku, který je cizí vlastnímu tělu. Nicméně tento prvek je něco, co většina z nás má doma: stabilní židle nebo lavice. Je to cvičení, které funguje zejména triceps , ale to také znamená použití abs, hrudi a ramen.

Toto cvičení se provádí tím, že nás podporujeme rukama na předním konci židle, přičemž nohy jsou také napnuté a podpatky nohou spočívají na podlaze. Bok by měl zůstat ve vzduchu a ponechat zbraně v úplné poloze v původní poloze. Pak musíme jít ohýbat lokty, takže naše boky padnou dolů, ale bez hýždí se dotýkají země. Poté se vrátíme zpět do počáteční polohy, která opět protáhne lokty. Doporučuje se přibližně tři série od deseti do patnácti opakování.

8. Hrudní hyperextenze

Toto cvičení je velmi užitečné pro práci břicha a zad, zejména dolní části zad. Cvičení se provádí takto: začínáme od počáteční polohy, která je roztažena směrem dolů na podlahu , nohy jsou vytaženy a ramena spočívají na podlaze (ohýbání nebo protahování). Poté musíme zvednout naviják a nohy a ponechat pouze břicho v kontaktu se zemí. Poté se vrátíme do výchozí pozice.

Toto cvičení může být provedeno v sérii od deseti do patnácti opakování. Musíme však mít na paměti, že předpokládá velké úsilí pro sloupec , může způsobit zranění a problémy s chrbticí, pokud jsou vykonávány špatně nebo nadměrně.

9. Skokan skoku nebo skokan skoku

Dalším velmi užitečným cvičením, jak zhubnout při posilování našeho těla, je skokan nebo skokan skok.

Toto cvičení začíná od počáteční pozice, ve které budeme držet s trupem rovný, ale nakloněný vpřed, nohy od sebe a kolena ohnuté , Tímto provedeme, budeme postupovat k malému skoku na jednu ze dvou stran, padáním na ipsilaterální nohu (tj. Pokud budeme skákat doprava, budeme podporovat pravou nohu a naopak), abychom pak prošli opačnou nohou za opěrnou nohou i naproti. Dále budeme skočit na opačnou stranu se stejným postupem, ale obrátit pozici nohou. Ramena budou doprovázet pohyb nohou, současně s tím, že břicho zůstane kontrahováno.

Výsledný obraz vyvolá pohyb, který bruslař dělá při pohybu, a cvičení je založeno na nepřetržité změně polohy nohou. Je to cvičení, které funguje jádro současně s hýždími a nohama a doporučuje se to provádět v sérii přibližně třiceti sekund až jedné minuty.

10. Veslování s váhami

Dalším jednoduchým cvičením, které je užitečné, je veslování s váhami, které umožňuje posílení zad, břicha, bicepsu nebo ramen. Toto cvičení v zásadě vyžaduje závaží, ačkoli je možné jej nahradit karafy nebo čtverečky o vhodné hmotnosti, pokud je nemáme.

Cvičení provádí se z počáteční nakloněné polohy, přičemž nohy jsou odděleny a kolena jsou ohnuty současně necháme zavěsit váhy nebo jejich ekvivalenty, které používáme.

Dále budeme uplatňovat sílu s hřbetem a břichem současně s tím, že budeme zvyšovat váhy, dokud prakticky nepřijdou k hrudi, jako kdybychom používali vesla. Po několika vteřinách se vrátíme do původní polohy. Toto cvičení je velmi kompletní a velmi užitečné pro posílení těla a v procesu také zhubnout. Doporučuje se udělat mezi dvěma nebo třemi sériemi kolem deseti nebo patnácti opakování.

Další činnosti

Kromě předchozích cvičení, aby se snížila váha, se doporučuje provádět aktivity jako spinning, cardioboxing nebo tanec, které jsou velmi kompletní aerobní cvičení, které samy o sobě pomáhají zhubnout způsobem, který je obvykle příjemný a že můžeme dělat doma (první tak dlouho, jak máme cvičné kolo).

Trénink břicho, zadek, nohy - 10 minut (Březen 2024).