Deset nejlepších triků spát lépe (schváleno psychologií)
Spací studna je jedním z klíčů pro dobré duševní a fyzické zdraví , Když mluvíme o dobrém spánku, nemluvíme jen o odpočinku dostatek hodin, ale o kvalitní spánku.
Proto je nutné provést dobré postupy, které vám umožní lépe spát.
Tipy spát lépe
Není nic horšího, než strávit noc a probudit následky následujícího dne, protože nedostatek spánku ubližuje našemu blahu a ovlivňuje náš výkon.
Proto jsme se v následujících řádcích rozhodli udělat kompilaci s některými triky a tipy, které vám pomohou spát lépe a užít si kvalitního spánku.
1. Metoda 4-7-8
Určitě jste mnohokrát slyšeli nějaké spací techniky, jako je počítání ovcí; nicméně se zdá, že jsou neúčinné. V současné době mluvíme o velmi silné technice, která se nazývá "metoda 4-7-8", kterou popularizoval Dr. Andrew Weil, ředitel Arizonského centra integračního lékařství na Arizonské univerzitě. Podle jeho tvůrce tato technika pomáhá lidem usnout během pouhých 60 vteřin uklidňuje a uvolňuje nervový systém, což snižuje stres a napětí v těle .
- Chcete-li se dozvědět více o této technice, můžete si přečíst náš článek: "Metoda 4-7-8 usínat za méně než minutu"
2. Praxe jógy
Tato metoda 4-7-8 má svůj původ v józe, konkrétně v dýchání (Pranayama) , Již jsme se zmínili o výhodách některých článků jógy, například "6 psychologických přínosů jógy". Mezi výhody této praktiky tisíciletí patří spát lépe.
K tomu dochází, protože jóga pomáhá uvolňovat serotonin, neurotransmiter, který souvisí s štěstí a který je navíc předchůdcem melatoninu, hormonu, který reguluje spánkové cykly. Podle průzkumu University of Duke umožňuje jóga ovládat stres a tělesnou teplotu, což podporuje sen.
3. Mějte rutinu
Naše každodenní návyky ovlivňují naše tělo hodiny, a proto v našem spánku , Dobrou alternativou k opravě je mít rituál spát. Například užívejte teplé lázně každý den ve stejnou dobu před spaním, cvičíte relaxační techniky nebo pijete uvolňující infuzi před spaním.
4. Procvičte si fyzické cvičení
Pokud má sedavý život negativní vliv na dobu usínání, aktivní život a cvičení mají opačný účinek. Sportovní praxe pomáhá uvolňovat neurotransmitery, jako jsou endorfiny, které jsou spojeny s potěšením , ale také serotonin, který, jak jsem zmínil v předchozích řádcích, podporuje syntézu melatoninu, která reguluje cyklus spánku.
5. Nedávejte se s nap
Napětí, pokud není příliš dlouhé, vám může pomoci vykonávat více ve vaší práci a být odpoledne koncentrovanější , Ale zneužívání této španělské tradice může v noci způsobit ospalost. K tomu, aby to bylo prospěšné, mělo to být krátké, přibližně 20 nebo 30 minut. Také, pokud máte problémy se spánkem, lépe se vyvarujte spánku, protože mohou v noci cítit spíše odpočinout.
6. Pokud nemůžete usnout, vstanete
Není nic horšího, než spát ve spánku a sledovat, jak hodiny chodí , Pokud tedy nemůžete spát, raději se zvedněte a udělejte něco. Možná čteme půl hodiny, krátkou meditaci nebo pít sklenici teplého mléka. Pobyt v posteli jen zvýší vaši úzkost. Samozřejmě, pokud vstanete, vyvarujte se vysokého osvětlení.
7. Posaďte se a vstávejte brzy
Mít rutinu je nepochybně pozitivní, aby bylo možné usnout bez problémů, ale jít do postele a vstávat brzy, je nutné, pokud nechceme mít problémy se spánkem , To pomáhá tělu orientovat se a upřednostňuje cyklus spánku a probuzení, což zlepšuje kvalitu života člověka a zabraňuje tomu, aby se v noci zdržoval vzhůru.
8. Vyhněte se alkoholu
Alkohol je dnes velmi spotřebovávanou látkou a přestože se může zdát dobrou alternativou ke spánku, není to , Možná může podpořit rychlý spánek kvůli jeho neurodepresivnímu účinku; nicméně mění pozdější fáze spánku a může způsobit, že se probudíte celou noc. To vám může zabránit dosažení potřebného spánku a může ovlivnit množství a kvalitu spánku.
9. Neberte si stimulanty po polovině odpoledne
Pokud alkohol nesouhlasí s kvalitou spánku, užívejte stimulanty, například kávu (samozřejmě). Pitná káva je v naší společnosti velmi běžná, ale obsahuje kofein, který stimuluje mozek a negativně ovlivňuje spánek , Pít ráno kávu může dokonce být dobré pro lepší výkon v každodenních úkolech, ale po uplynutí odpoledne může ovlivnit množství a kvalitu spánku. Pokud jste milovník tohoto opilého, můžete si vybrat, že si jej bez kofeinu.
10. Postarejte se o životní prostředí
Prostředí může ovlivňovat naše chování, a to i v době usnutí. Podmínky prostředí jsou klíčové, protože mohou nebo nemusí upřednostňovat spánek. Provádění strategií, jako je nízké světlo, nízké hluk a pohodlná teplota, vám pomohou spát lépe , stejně jako je velmi doporučeno vypnout televizi a spát s pohodlným polštářem.
