Výzva squatů: nádherné nohy a hýždě za pouhých 30 dní

Duben 5, 2024

S životním stylem moderních společností je nesmírně důležité zůstat aktivní a vyhnout se sedavému životnímu stylu fyzické cvičení přináší mnoho výhod pro naše duševní a fyzické zdraví .

Cílem sportu musí být zdraví člověka; Fyzický aspekt je však pro mnohé velmi důležitý a v této společnosti není překvapující, že to vyžaduje tolik z nás.

V tomto článku navrhneme výzvu na dřep, abyste mohli mít více nohou a glutety, silné, pevné a tónované a aby se zvýšila celková spokojenost. Nyní, než budete pokračovat, můžete se podívat na tyto dva zajímavé články:

10 psychologických přínosů z praktického cvičení
Cvičení fyzického cvičení zlepšuje akademický výkon

Výhody dělání squatů

Squats jsou klasické ve výcviku nohou, jedná se o cvičení, které vám umožní vyvinout svaly a posílit šlachy a vazy nohou a hýždí, ale také pozitivně ovlivňuje jádro a dolní část zad .

Je třeba si uvědomit, že mnoho lidí je obtížné provádět cvičení nohou; nicméně, squat poskytuje mnoho výhod pro osobu, která je provádí:

Zvyšte nižší pevnost vlaku , a pomáhá tónovat nohy a glutety.
Zvyšuje kostní hustotu páteře , boky a nohy, což pomáhá předcházet osteoporóze.
Pomáhají spalovat kalorie a tuku po dobu dalších 24 hodin po cvičení.
Stimuluje kardiovaskulární systém.
Zvyšuje bazální metabolismus, takže v klidu spaluje více kalorií.
Ovlivňuje výkon a vytrvalost v jiných cvičeních nebo činnostech: běh, hraní fotbalu, skákání atd.
Pokud se provádí správně, zvyšuje se mobilní rozsah a zvyšuje se flexibilita kolem boků.
Při menších opakováních, větší hmotnosti a správné stravě je možné vyvinout svalovou hmotu v oblasti nohou a hýždí.
Zlepšuje pozici, jelikož s tímto cvičením se pracuje na jádře a bederní oblasti.

Výzvy v dřepějích: nohy a glutety tónované za měsíc

Po přečtení těchto výhod určitě chcete vstoupit do posilovny a využít sílu squatů. Proto se v tomto článku představíme výzva, která byla publikována v časopise "Shape", takže můžete získat nějaké velkolepé nohy a hýždě.

Tuto výzvu můžete provést v kombinaci s dalšími školeními. Proto, Pokud již máte rutinu v posilovně, můžete provést výzvu před začátkem nebo po skončení, jak chcete .

Níže najdete vysvětlení výzvy.

Den 1: Základní squateting

Klasická squat je nejběžnější. Chcete-li to udělat, stačí se postavit, nohy se rozšiřují a nohy se vyrovnávají s vašimi rameny , Ruce by měly být před hrudníkem a lokty by měly být mírně ohnuté. Zatlačte boky tak, aby vaše ramena byla mírně dopředu, ale držte oči rovně vpřed a zpět rovně.

Současně ohýbejte kolena, jako byste se posadili. Pozastavte spodní polohu a zvedněte znovu. Jste-li odborníkem, můžete prakticky dosáhnout držení v klidu, aniž byste však obětovali dobré držení těla. Proveďte 15 opakování, s nebo bez váhy v závislosti na úrovni fyzické kondice.

Den 2: kop Gluteus

Toto cvičení se nazývá také oslněný kop , Klasická forma se pokouší postavit se do čtyřnohé pozice, simulovat osla a provádět zpětný kop, vždy drží jádro těsné, zadní rovný a pohled na zem.

Kopnutí se provádí zvýšením nohy poté, co koleno přivede k břicho a simuluje kop. Nyní existují různé varianty, jako je jednoduše zvedání nohy rovně, když jste v žehlicí poloze nebo provádějte squat a pak zvednete nohu směrem dozadu. Můžete to zkontrolovat v dalším videu.

Proveďte 10 opakování s každou nohou.

Den 3: Základní squat + gluteus kick

Kombinujte cvičení ve dnech 1 a 2 , Proveďte 15 opakování klasických dřepů a 16 opakování slepého kopu (8 pro každou stranu).

4. den: základní squat + gluteus kick

Stejně jako předchozí den kombinujte cvičení ve dnech 1 a 2 , Dochází 20 opakování klasických dřepů a 20 opakování kopnutí.

5. den: Přestávka

Vezměte si den odpočinku, abyste znovu získali sílu a opravili svaly.

6. den: Sumo Sentadilla

Sumo squat je podobný normálním squatům, ale Umístění nohou je mírně odlišné, přičemž špičky nohou a kolena směřují ven , Musíte provést 15 opakování tohoto cvičení a můžete to provést s nebo bez váhy.

Chcete-li vědět, jak jej provést, můžete vizualizovat následující audiovizuální obsah.

7. den: Rozsah squatů Sumo

Toto cvičení je variací sumo squat, ale místo toho, aby jednoduše šli dolů a nahoru, je třeba zvednout ruce a špičky nohou na vzestupu , jako by byl kolem baletu. Proveďte 20 opakování.

Podívejte se na toto video, abyste věděli, jak to udělat.

8. den: Sumo squat + dosáhnout sumo squat

Osmý den je nutné kombinovat obě předchozí cvičení a provádět 15 opakování sumo squatu a 20 opakování sumo dosáhnout squat.

9. den: Sumo squat + dosáhnout sumo squat

Stejně jako předchozí den musíte kombinovat cvičení ve dnech 6 a 7 a provádět 15 opakování sumo squatu a 20 z sumo dosáhnout squat.

10. den: Přestávka

Vezměte si tento den, abyste znovu získali sílu a tělo se zotavuje z úsilí, které vyvíjíte v této výzvě.

11. den: Squat s šikmým

Při provádění šikmého squatu je nutné provést vysoký squat, jak je vysvětleno v předchozích řádcích.

Nyní musíte položit ruce za hlavu, aby se vaše lokty ohýbaly ven. Při dosažení počáteční polohy po sestupu je třeba pokračovat v zvedání nohy, jako bychom se měli dotýkat kolen v lokte. Musíte zůstat tam, kde vám váš pohyb umožňuje a vrátit se do výchozí pozice.

12. den: Squat se skokem

Provádíme klasický squat, ale necháme přímé proudění zbraní, protože squat je klíčem k zahájení skoku. Vidíte, jak to udělat ve videu zobrazeném níže. Proveďte 20 opakování.

13. den: Squat s šikmým + squat s skokem

Dělají to dvě předchozí cvičení. 15 opakování squatu s šikmým a 20 opakováním squatu s skokem.

Den 14: Squat s šikmým + squat s skokem

Stejně jako předchozí den, dělejte cvičení v den 11 a 12. Proveďte 15 opakování squatu s šikmým a 20 opakováním squatu s skokem.

Den 15: Odpočinek

Vychutnejte si odpočinek, abyste získali sílu a opravte svaly.

16. den: Úzký squat

Úzký squat je jiné cvičení, které je zřídka používáno, ale je velmi účinné. Je to jako klasický squat, ale místo toho, aby se vaše nohy rozšířily, musíte je držet v klidu. Ruce na zádech. Do 15 opakování.

17. den: pistole Sentadilla

Druhá squatová pistole je komplexní squat, který spočívá v tom, že děláte normální squat, ale prodlužujete jeden z nohou dopředu. Pro ty lidi, kteří nejsou schopni tak učinit, se mohou opřít o své ruce na lavičku a pokusit se o to, aby hnutí pomohlo zbraněmi. Proveďte 10 opakování s každou nohou.

18. den: Úzké squat + squat pistole

Děláte předchozí cvičení. Proveďte 15 opakování úzkého squatu a 20 opakování pistole.

19. den: Úzký squat + squat pistole

Dnes je nutné provádět stejné cvičení od předchozího dne.

Den 20: Odpočinek

V den 20 odpočinku si zotavte sílu a opravte svaly.

21. den: Kříženec

Stojte s nohama od sebe jako v klasickém dřepě a ohnuté lokty, ruce dohromady před hrudí. Spusťte dolů v poloze v sedu a stehna rovnoběžně se zemí. Umístěte pravou nohu zpět a doleva. V této poloze se zvedá a klesá do rytmu opakování. Pak proveďte totéž s druhou nohou. 10 opakování na každé straně.

22. den: rozdělit squat

Toto cvičení spočívá v tom, že se ocitnete v kroku. S jednou nohou dopředu a dozadu. Pak je nutné dolní koleno snížit, zatímco druhá noha je ohnutá. Proveďte 10 opakování na každé straně.

23. den: Kříže + rozdělit squat

Dělají to dvě předchozí cvičení. Proveďte 20 opakování v každé z nich.

24. den: Kříže + rozdělit squat

Stejně jako předchozí den, proveďte tyto cviky s každým z 20 opakování.

25. den: Přestávka

Den odpočinku je klíčem k obnovení síly a tělo se zotavuje z vynaloženého úsilí.

26. den: Izometrická squat

Tento typ squatu sestává z umístění se do klasické squatové pozice, a když se dělá squat, místo toho, aby šel po krátké pauze, je nutné zůstat v této situaci po dlouhou dobu. Proveďte toto cvičení co nejdéle.

27. den: Pop sednout

Popový squat se skládá z výkonu squat v "jumpin 'jacks" skok. Proveďte 20 opakování tohoto cvičení. V tomto videu můžete vidět, jak tuto funkci provést: